簡単に作れる！ 旬の生鮭で「鮭フレーク」づくり【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
これから旬を迎える鮭。
新鮮な生鮭が安く手に入る季節に、手作りの鮭フレークづくりにチャレンジしてみてはいかがですか。
手作りなので日持ちこそしませんが、新鮮な鮭で作る鮭フレークは最高のごはんのお供になります。
また、鮭フレークはアレンジがしやすく、好みの塩気でつくることができるので塩分を気にしている方にもおすすめです。
基本の鮭フレーク
【材料】(作りやすい分量)
生鮭 2切れ
塩 小さじ1/8
酒 小さじ2
みりん 小さじ2
醤油 小さじ1
白いりごま 適量
【作り方】
１．生鮭は塩を振って５分おく。
２．アルミホイルで１を包む。フライパンに数センチ水を注いで鮭を置き、沸騰したら弱火にして５分蒸す。
３．皮と骨を取り除き、身を粗くほぐす。
４．フライパンに３と酒、みりんを入れ、水分を飛ばしながら中火で炒める。
５．醤油を加えて軽く炒めたら火を止め、白いりごまを振って冷ます。
６．粗熱が取れたら、清潔な容器に入れて完成。
手作りの鮭フレークは冷蔵で１週間、冷凍で１か月ほど保存できます。
手作りなので市販のものほど日持ちはしませんが、一度作れば旬の鮭を手軽に楽しめます。
ごはんに混ぜて握った鮭おにぎりは、コンビニの鮭おにぎりと比べると塩分は約1/3。
鮭もたっぷりでこのままでも満足感がありますが、塩分控えめなのでほかのおかずと組み合わせてもおいしくいただけます。
食塩相当量：10g（鮭フレーク約大さじ１）あたり0.3g
鮭と豆腐のナゲット
【材料】(１人分)
絹豆腐 1/2丁
卵 1/2個分
鮭フレーク 10g
長ねぎ 1/4本
片栗粉 小さじ2
めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ1
おろし生姜 小さじ1/2
揚げ油 適量
【作り方】※画像は２人分の分量で作っています。
１．長ねぎはみじん切りにする。豆腐は軽く水切りしておく。
２．ボウルにすべての材料を入れ、豆腐を崩しながら混ぜ合わせる。
３．170℃に熱した揚げ油に、１をスプーンで落として両面５分ほど揚げる。
４．きつね色になったら油を切って完成。
生地が柔らかいので、油に落としたら固まるまで触らないのがポイントです。
外はカリッと、中はふわふわのナゲットは、鮭の塩気で何もつけずにおいしく食べられます。
普段のおかずはもちろん、お弁当のおかずにもおすすめです。
たくさん作って小分けにラップに包んで冷凍しておけば、２週間ほど日持ちします。
オーブントースターで再度カリッと焼けば、おかずが物足りないときのもう一品に大活躍しますよ。
鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるはたらきがあります。
カルシウムを含む豆腐と合わせることで、カルシウムを効率よく吸収できます。
またビタミンDは油と組み合わせることで吸収率がアップするため、揚げ物や炒め物などの調理がおすすめです。
食塩相当量：1.0g
＊ ＊ ＊
今回ご紹介した鮭フレークは、味噌や白だしなど、味付けを変えるだけで何度でも楽しめます。
好みの味付けで食欲の秋を楽しんでみてくださいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
