栄養いっぱい！「みつば」が主役のおすすめレシピ２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

親子丼やお吸い物、お雑煮などに欠かせないみつば。
これからの季節に旬を迎えます。
メインで食べるイメージがないかもしれませんが、緑黄色野菜でさまざまな栄養素が含まれており、香りにはリラックス効果もあり、和のハーブと呼ばれてます。

今回は旬のみつばをたっぷり食べられる減塩レシピをご紹介します。

みつばの磯和え

【材料】(1人分)
みつば　1/2袋
焼きのり　1/4枚
白だし　小さじ1/2
かつお節　適量

【作り方】
１．みつばは３cm幅に切り、耐熱用に入れる。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで30秒加熱する。

２．水気を切り、白だしを加えて混ぜ、ちぎった焼きのりを加える。

３．うつわに盛り付けて、かつお節をトッピングして完成。

みつばは30秒だけ電子レンジで加熱することで、ほどよくかさが減り和えやすくなります。シャキシャキとした食感が残り、海苔とみつばの風味で、少ない調味料でもおいしく食べられます。

みつばの香りは、日本古来のハーブともいわれています。
リラックス効果や食欲増進効果があり、葉も茎も香りが強いのが特徴です。
新鮮なものほど香りがよいため、買ってきたらすぐに調理しましょう。
保存する際は濡れたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れて、野菜室に立てて保存することで鮮度を保つことができます。

食塩相当量：0.4g

豚肉とみつばのわさび醤油スパゲティ

【材料】(1人分)
豚バラ肉　80g
みつば　1/2袋
★醤油　大さじ1/2
★みりん　小さじ1
★わさび（チューブ）　適量
スパゲティ　100g

【作り方】
１．豚バラ肉とみつばは食べやすい長さに切る。
２．★の調味料を混ぜる。

３．フライパンに豚バラ肉を入れて火をつける。焼き目がつくまで炒めて、火を止める。

４．スパゲティを規定分数茹でる。湯切りをして、３に加える。
５．みつばと２を回しかけ、混ぜ合わせたら完成。

みつばの風味とわさびの辛さが楽しめる和風のスパゲティです。
みつばやわさびは加熱しないのがポイント。
スパゲティの熱でみつばをなじませながら和えることで、香りや食感を損なうことなく味わえます。

みつばは緑黄色野菜に分類されて、β-カロテンが多く含まれています。
β-カロテンは脂溶性ビタミンで、あぶらと合わせて食べることで吸収率がアップ。
今回はあぶらの多い豚バラ肉を組み合わせました。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。
ほかにも体内の余分な塩分を体外に排出する、カリウムも多く含まれています。

食塩相当量：1.5g

＊　＊　＊

薬味用に購入したものの少量しか使わず、余ってしまうことも多いみつば。
今回ご紹介したレシピを活用しながら、余さず使い切りましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。