低カロリーでダイエットの味方！ こんにゃくを使ったヘルシーおかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

低カロリーで食物繊維が豊富、ヘルシーな食材として人気のこんにゃく。
一般的な黒い板こんにゃくから白こんにゃく、しらたき、つきこんにゃくなどさまざまな形状・種類で販売されています。
通年販売されていて旬を感じにくいですが、これからの時期はこんにゃくの原料となる「こんにゃくいも」が旬を迎えます。
旬の時期には、産地で生のこんにゃくいもから作られるこんにゃくが販売されているので、見つけたらぜひ味わってみてください。

今回は板こんにゃく、しらたきを使った減塩レシピをご紹介します。

しらたきチャプチェ

【材料】(1人分)
しらたき　100g
牛もも肉　100g
ピーマン　1個
黄パプリカ　1/4個
にんじん　1/4個
★焼き肉のたれ　大さじ1
★コチュジャン　小さじ1/3
ごま油　小さじ1
白いりごま　適量

【作り方】
１．しらたき、牛肉は食べやすい長さに切る。ピーマンと黄パプリカは細切りに、にんじんは千切りにする。
２．フライパンにごま油を熱し、牛肉とにんじんを炒める。牛肉の色が変わったらしらたきを入れる。

３．数分炒めたらピーマン、黄パプリカ、★の調味料を入れて水分を飛ばしながら炒めて火を止める。

４．うつわに盛りつけて、白いりごまを振って完成。

チャプチェは韓国料理で、通常春雨と野菜を炒めて作ります。
今回はしらたきでヘルシーに。
したらきだと春雨を戻す手間も省け、すぐに作れます。
これからの鍋の時期、余ったしらたきの活用レシピとしてもおすすめです。

今回使ったしらたきと同量の春雨と栄養成分を比較してみると、
・しらたき　エネルギー：7kcal　糖質：0.1g
・春雨　エネルギー：79kcal　糖質：19.3g
と、しらたきを使うことでエネルギーはもちろん、糖質も大幅に抑えることができます。
食物繊維量も春雨の倍含まれていますので、こんにゃく製品はダイエット中のおすすめ食材です。

食塩相当量：1.1g

こんにゃくと大豆の炒り煮

【材料】(1人分)
板こんにゃく　80g
大豆水煮　60g
★めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1
★水　100cc

【作り方】
１．こんにゃくは１cm角に切る。
２．鍋にこんにゃく、汁気を切った大豆、★の調味料を入れて中火で水分がなくなるまで煮る。

３．うつわに盛り付けて完成。

調味料ひとつで簡単にできる煮物です。
ほっとする味で、日持ちするので冷蔵庫の常備菜としてもおすすめです。
大豆は食塩が添加されていない水煮のものを選んで使用してください。

こんにゃくに含まれている食物繊維はグルコマンナンなどです。
水溶性食物繊維の一種で、整腸作用や生活習慣病予防に効果的です。
大豆にも食物繊維が含まれていて、このレシピ１食分で5.8gの食物繊維が補えます。
こんにゃくは低カロリーでヘルシーな一方、たんぱく質やビタミン・ミネラルが少ないため、今回のレシピのように豆類や肉・魚と合わせてたんぱく質を補ったり、野菜や海藻類と合わせてビタミンやミネラルを補ったりすると、不足の栄養素がカバーできます。

食塩相当量：0.9g

＊　＊　＊

今回使った板こんにゃく、しらたき以外にも、玉こんにゃくやつきこんにゃくなどの種類があります。
寒くなる季節、汁物や煮物、鍋などいろいろなメニューに活用してみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。