ストレッチで硬くなったカラダをゆるめ、ほぐすことは、体調不良の改善や病気の予防に有効と説く、74歳現役医師・鎌田 實先生は、さまざまな体調の不具合を自ら考案したストレッチで改善し、現在も大好きなスキーを楽しむ体力を維持しています。そこで、鎌田 實先生の著書『開脚はできなくていい! カラダが10歳若返る 鎌田式ずぼらストレッチ』から、すぐに始められる簡単なストレッチをご紹介します。

文/鎌田 實

尿もれ対策(1)肛門周りの骨盤底筋群を鍛えて尿もれ防止

骨盤底筋群と骨盤周りの強化(1セット5回)

《ポイント》

・息を吐くと横隔膜が上がるが、骨盤底筋群も上がりやすくなる。横隔膜と骨盤底筋群は連動しており、呼吸を意識することも重要。 
・肛門を締める感じがつかめない人は、最初 はイスに座って、深呼吸し、息を吐き切るときに、 肛門をキュッと締めてあげて、骨盤底筋群を使う感覚をつかむとよい。 

1.両膝を曲げて仰向けになり、 鼻から息を吸う。このとき、 お腹がふくらむ。 

2.口から息を吐きながら、お尻を上げ、膝と腰と背中が一直線になるようにする。お尻を上げたまま、 肛門を締める(内臓側へ引っ張り込む感覚)。お腹はへこませて、息を出し切るのがポイント 。

3.吐き終えたら鼻から息を吸いながら、お尻を下げる。2、3を繰り返す。 

尿もれ対策(2)腹横筋をストレッチして強化し、「ぽっこりお腹を解消すれば排便力にも効果的

腹横筋の強化(1セット 左3回、右3回)

《ポイント》
・腹横筋はコルセットのような役割をしており、 しっかりストレッチすれば腰痛予防にもなる。 
・ひねることで腸の動きをよくし、インナーマッスルが強化されることで、排便力や尿を出し切る力なども備わってくる。 

1.仰向けになり、両手を頭の後ろにつけ、両膝を立てる。息を吸いながらお腹をふくらませる。 

2.膝を曲げたまま、息を吐きながら肛門を締めて、 ゆっくりと左側へ倒す。 このとき、横腹のひねりを意識するように行う。

3.息を吸いながら、元の姿勢に戻す。 

4.反対側も同様に行う。腹式呼吸を意識する。お腹をへこますことで腹筋群の強化にもなる。

尿もれ対策(3)下腹部の筋肉を強化して骨盤底筋群に刺激を与え、生き生きとして生活を送れるようになる

下腹部の強化(1セット5回)

《ポイント》
足を上げる際、肛門を締め骨盤の前側にある尿道括約筋あたりを締め上げるようなイメージで行う。下腹部の骨盤の底にあるハンモック状の筋肉群が伸び縮みしていることを意識する。 

1.仰向けになり両膝を立てる。鼻から3秒息を吸ってお腹をふくらませる。 

2.両膝を曲げたまま骨盤底筋群を引き上げる ようなイメージで、息を吐きながら両膝をお腹のほうに上げ、ゆっ くりと元の姿勢に戻す。足は地面につけずに、これを5回繰り返す。

『開脚はできなくていい! カラダが10歳若返る 鎌田式ずぼらストレッチ』(鎌田 實 著)
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鎌田 實(かまた・みのる)
東京医科歯科大学医学部卒業後、諏訪中央病院へ赴任。30代で院長となり、赤字病院を再生。地域包括ケアの先駆けを作る。チェルノブイリ、イラク、ウクライナへの国際医療支援、全国被災地支援にも力を注ぐ。現在、諏訪中央病院名誉院長、日本チェルノブイリ連帯基金理事長、JIM-NET代表、地域包括ケア研究所所長、風に立つライオン基金評議員ほか。ベストセラー『がんばらない』、『70歳、医師の僕がたどり着いた 鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』(ともに集英社)ほか、著書多数。

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