にんにくが主役！ ご飯がすすむ絶品おかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

にんにくは５月～６月に旬を迎えます。
臭いが気になる野菜ですが、近年在宅で仕事をする方も増え、朝・昼でも気にせずにんにく料理を食べやすくなりました。

今回はご飯がすすむ、にんにくをたっぷり使ったおかずをご紹介します。
普段はチューブ調味料を使っているという方も、旬の季節にぜひ生のにんにくを使って作ってみて下さいね。

にんにくそぼろ

【材料】(作りやすい分量)
豚ひき肉　100g
長ねぎ　1/2本
にんにく　3かけ
★焼き肉のたれ　大さじ1
★味噌　大さじ1
ごま油　小さじ1

【作り方】
１．長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
２．フライパンにごま油を熱し、にんにくを弱火で香りが出るまで炒める。

３．豚ひき肉を加え、ほぐしながら中火で炒める。

４．豚ひき肉に火が通ったら長ねぎを入れ、水気がなくなるまで中火で炒める。

５．★の調味料を加え、数分炒め火を止める。清潔な容器に移して完成。

にんにくをしっかり効かせた、日持ちする肉そぼろです。

ごはんにのせるだけでボリュームある丼メニューが完成します。

おすすめのアレンジは冷や奴にのせて、韓国風肉味噌冷や奴に。
韓国海苔と糸唐辛子ものせれば、豆腐半丁をぺろりと食べられます。
さっぱりと食べられるので、これからの暑い時期にもスタミナ料理としておすすめです。
にんにくそぼろは清潔なふたつき容器に入れ、冷蔵庫で３～４日保存ができます。
ほかにも肉や野菜と一緒に炒めたり、あんかけにアレンジしたりと色々な活用方法があります。

にんにくの独特な香り「アリシン」は、ビタミンB1と結合して、疲労回復などにはたらきます。
ビタミンB1は豚肉などに多く含まれているので、にんにくと組み合わせて食べるのがおすすめです。
また、あぶらと一緒に調理するのも効果的です。

食塩相当量：全量3.2g　1人分0.8g

鶏じゃがにんにくの七味焼き

【材料】(1人分)
鶏もも肉　150g
じゃがいも　中1個
にんにく　1/2個
★醤油　大さじ1/2
★みりん　大さじ1/2
★酒　小さじ1
★七味　適量
サラダ油　大さじ1
青ねぎ(小口切り)　少々

【作り方】

１．鶏もも肉は一口大に切る。
２．にんにくは根元を落とし、皮付きのまま耐熱容器に入れる。ラップをしないで600Wの電子レンジで20秒加熱する。

やけどに気をつけながら上をつまむと皮がつるんと剥けます。

３．じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま一口大に切る。耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで３分加熱する。
４．フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉、にんにく、じゃがいもを中火で焼く。

５．鶏肉に火が通ったらキッチンペーパーで油を拭き取り、★の調味料を加え絡める。

６．うつわに盛り、青ねぎを散らす。

旬の新じゃがとにんにくはホクホクに、甘辛いたれがよく絡んだごはんが進む味付けです。
にんにくは電子レンジで軽く加熱することで、皮と中身の間にすき間ができて、皮がつるんと剥けます。
20秒加熱して足りない場合は、10秒ずつ様子を見ながら加熱して下さい。
あらかじめ加熱しておくことで、短時間で中まで柔らかくホクホクになります。
にんにくは刻んだりすりおろすことで臭いが強くなるため、丸ごと加熱することで臭いが和らぎ、にんにくが苦手な方でも食べやすくなります。
ほかにも素揚げやホイル焼きなど、臭いを気にせず胃腸に負担をかけずに食べられます。

食塩相当量：1.6g

＊　＊　＊

にんにくが余ってしまったら、薄切りにしてガーリックチップに加工するのもおすすめです。

生のにんにくは殺菌作用が強く、胃腸を傷つけたり腹痛を引き起こすこともあるため、食べ過ぎには注意しましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。