サツマイモの甘み・栄養を生かした秋おかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

紅あずま、鳴門金時、安納芋などさまざまな品種があることで知られているサツマイモ。
近年は焼きいもや大学芋など、サツマイモを使った専門店も人気です。
スイーツに使用されるイメージも強いですが、サツマイモはビタミンCや食物繊維など栄養も豊富。
今回は旬のサツマイモを使用した減塩レシピをご紹介します。

チキンソテー スイートポテト添え

【材料】(1人分)
鶏もも肉　150g
サツマイモ　70g
牛乳　大さじ1
ピザチーズ　10g
顆粒コンソメ　小さじ1/4
サラダ油　小さじ1

【作り方】
１．サツマイモは皮ごと輪切りにし、耐熱容器に入れる。ペーパータオルをかぶせ、水大さじ2を回しかけてラップをして、600Wで5分加熱する。

２．１をつぶし、牛乳、ピザチーズ、顆粒コンソメを加え混ぜる。再度ラップをして1分加熱する。

３．フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を皮目から両面焼く。
４．３を食べやすい大きさに切り、２をのせた器の上に盛りつけ完成。

しっかりめに味付けをしたサツマイモのペーストを添えたメニューです。
サツマイモペーストはそのままマッシュポテトのようにおかずとしても、また成形して焼くとおやきのようにもなります。
鶏肉はパリッと焼くことで、皮目の食感や香ばしさを楽しむことができます。

サツマイモに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱に強いのが特徴。
100gで1日に必要なビタミンCのうち、約1/3量が補えます。
またサツマイモの皮には鉄やポリフェノールなどの成分も含まれているので、皮も食べるのがおすすめです。

食塩相当量：0.9g

秋野菜のオイル蒸し

【材料】(1人分)
さつまいも　120g
ニンジン　1/3本
ゴボウ　1/2本
タマネギ　1/4個
★胡椒　少々
★ハーブソルト　小さじ1/2
★オリーブオイル　大さじ1
スダチ・カボスなど　お好みで

【作り方】
１．具材をそれぞれ乱切りにする。
２．ポリ袋に１、★の調味料を入れ揉み込み、10分置く。

３．２をフライパンに広げ、ふたをして時折混ぜながら、弱火で15分蒸し焼きにする。

４．器に盛り、柑橘類を添えて完成。

温かいままでも、冷蔵庫で冷やしてもおいしく食べられるので、作り置きとしてもおすすめです。
同じく旬のスダチやカボス、ユズなどの柑橘類を添えることで、さっぱりと食べられます。

秋はサツマイモだけではなく、ニンジンやゴボウなどの根菜も旬を迎えます。
根菜には日頃不足しやすい食物繊維が豊富に含まれています。
このレシピ1食分で、１日に必要な食物繊維のうち、約1/3量を補うことができます。
またサツマイモの皮に含まれるヤラピンは、食物繊維と合わせて腸のはたらきを助けます。

食塩相当量：0.6g

＊　＊　＊

スイートポテトやサツマイモプリンなど、スイーツを作る際も皮ごと使用し、裏ごしせず使用することでサツマイモの栄養を生かすことができます。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。