無理がなく日常に取り入れやすい、ピラティスに則る2種類の体操を指南

【1】立って行なう

肩の関節を大きく動かす

首を支える多くの筋肉がつながる肩甲骨を、大きく動かすことができる。タオルや手ぬぐいを手に実践すれば、こりがほぐれる。

(1)足を肩幅くらいに広げ、つま先を正面に向け、背中を伸ばして立つ。タオルの両端を持ち、腕を伸ばして下げておく。

(2)息を吸いながら、背中はまっすぐに伸ばしたまま、両腕を真上に上げる。

(3)息を吐きながら、肘を直角に曲げ、タオルが頭の後ろにくるよう下げる。下がったところで息を吐ききる。

(4)息を吸いながら、(2)と同じように両腕を真上に上げる。背中がまっすぐに伸びているよう注意。

(5)ゆっくりと息を吐きながらタオルを元の位置へ下ろす(写真は下ろす途中)。(1)に戻り4~5回繰り返す。

【悪い例】

【2】座って行なう

首や背中の筋肉をしっかり伸ばす

首から肩を覆う僧帽筋や、背中から腰まで広がる広背筋などがしっかり伸びる。立って行なう体操とともに、1日に何度か行なうとよい。

(1)背筋を伸ばして椅子に浅く座り、タオルの両端を持って両肘を伸ばし、頭上に上げたところから始める。

(2)息を吸いながら、上体を横に倒し、下げた側の手の位置は、肩の高さが目安。

(3)息を吐きながら、上体をひねるようにして、斜め前方に倒し、両腕の肘をしっかりと伸ばす。

(4)息を吸いながら、(2)の位置まで上体を起こしていく。両腕は常にまっすぐ伸びているようにする。

(5)息を吐きながら、(1)の姿勢へと戻る。

(6)反対側も同様に、(1)から(5)のように、上体を倒し、起こしていく。左右交互に4~5回繰り返す。

【悪い例】

ジムやスポーツクラブで行なわれている運動の方式には様々あるが、ピラティスは第一次世界大戦の負傷者のリハビリに端を発し、医学的にも理にかなった運動とされている。

「ピラティスは体に負荷を加えて鍛えようとするものではなく、体を正しくコントロールして動かすところに特徴があります」

そう語るのは、全国に教室を持つzen place(ゼン・プレイス)のインストラクター、Kyoka(キョウカ)さんだ。

首と肩のこりや痛みといった不具合の、予防と解消に役立つ体操を教えてもらった。日常に取り入れやすいよう、タオル1本でできる体操。2種類だが、これを続けるだけで効果が期待できるという。

「立って行なう肩の関節を大きく動かす体操と、座って行なう首から背中にかけての筋肉をしっかり伸ばす運動です。肩甲骨には首を支える多くの筋肉がつながっています。いつも同じ姿勢でいると、首から背中の筋肉がこわばってくるので、この2種類の体操が効果的なのです」(Kyokaさん)

顔を“鎖骨の後ろに収める”

きちんと効果を上げるためのポイントは、呼吸にあるという。

「息を吐くと余計な力が抜けて、関節が大きく動き、筋肉が伸びます。どちらの体操でも、ゆっくりと息を吐きながら、関節の動きや筋肉が伸びている様子を感じとりましょう。吐くときのイメージとしては、ため息でガラスが曇るような深い呼吸です。また、ピラティスは胸式呼吸で行なうので、お腹を引っ込めたままで胸郭を動かすようにするのがコツです」

そのほかのコツをKyokaさんは次のように教えてくれた。

「体操を始める際、立ったり座ったりした姿勢では、自分の顔を“鎖骨の後ろに収める”よう心がけましょう。日常の姿勢でもこれを意識すると、首の負担が減るので、こりの予防になります」


●指導 Kyoka(キョウカ)さん
(zen place【ゼン プレイス】インストラクター)
東京生まれ。広告代理店で営業を担当した際、体を動かさない生活でかえって疲れが溜まり、心身の状態に気づく大切さを実感。2017年よりピラティスの指導者となる。

 

『サライ』9月号の特集は「首と肩の健康習慣」。自分でできる首と肩の健康状態チェックをはじめ、軽やかなる身体を維持する新習慣として、タオル1本で無理なくこなす体操のほか、通販で購入できる用具も紹介します。

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※この記事は『サライ』本誌2021年9月号より転載しました。
取材・文/五反田正宏 撮影/植野製作所

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