グレープフルーツを料理に活用 甘みや酸味で上手に減塩【管理栄養士が教える減塩レシピ】

適度な酸味に加え甘みやほのかな苦みが特徴のグレープフルーツ。
多くは輸入ものが流通しており、輸入先のメインであるアメリカ・フロリダではこの時期に旬を迎えます。
その酸味や甘みは料理との相性も抜群です。

今回はグレープフルーツを使用した、この時期に食べたい減塩レシピをご紹介します。

グレープフルーツとルッコラのサラダ

【材料】(1人分)
グレープフルーツ　1/2個
ルッコラ　50g
★オリーブオイル　大さじ1/2
★めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1
★あらびき黒胡椒　適量

【作り方】
１．グレープフルーツは乱切りにする。分量の1/4量は果汁を搾る。
２．ルッコラは3cm幅に切る。
３．ボウルに★の材料とグレープフルーツ果汁を入れ、よく混ぜる。

４．３のボウルにグレープフルーツ、ルッコラを入れ和える。

５．うつわに盛り、完成。

イタリア料理などで使われることも多いハーブ、ルッコラをたっぷり使った一品です。
グレープフルーツは果肉を大きめに切り、ドレッシングにも果汁を使用し、爽やかなサラダに仕上げています。

グレープフルーツはビタミンCが豊富に含まれています。
グレープフルーツ1個で、約1日分のビタミンCを摂取することができます。
ビタミンC量はホワイト種、ルビー種で含有量の差はありません。
またビタミンCは鉄と相性がよく、吸収を高める効果があります。

ルッコラに含まれる鉄は、肉・魚類に含まれる鉄と比較し体内で吸収されにくいので、グレープフルーツなどビタミンCを多く含む食品と合わせて食べるのがおすすめです。

食塩相当量：0.5g

鶏ハムのグレープフルーツマスタードソース

【材料】(1人分)
鶏むね肉　150g
グレープフルーツ　1/4個
★粒マスタード　小さじ1
★マヨネーズ　小さじ2
★グレープフルーツ果汁　大さじ1
★胡椒　少々
★はちみつ　大さじ1/2
ミント　お好みで

【作り方】
１．鶏むね肉は開いて厚さを均一にする。皮を外側にして端から巻き、ラップでしっかり包む。

２．耐熱のポリ袋やチャック付き袋に入れ、沸騰したお湯で15分茹でる。その後火を止め、あら熱が取れるまで取り出さずに置いておく。

３．グレープフルーツは角切りにする。
４．★の調味料をボウルに入れ混ぜ合わせる。

５．鶏ハムが冷めたら食べやすい幅に切る。

６．５の上に４のソース、グレープフルーツをトッピングし、お好みでミントを散らし完成。

ハニーマスタードソースにグレープフルーツ果汁を合わせた、甘酸っぱいソースです。
シンプルな鶏ハムとよく合い、ルビーグレープフルーツを使うことで見た目も華やかに。
鶏ハムはそのまま茹でてもよいですが、開いて巻くひと工夫で食べやすくなります。
また冷めるまでお湯に入れてゆっくり火を通すことで、パサつかずしっとり仕上がります。

グレープフルーツの苦み成分はポリフェノールの一種、ナリンギンなどです。
血流を促進する一方、薬の作用を阻害するはたらきもあるため、薬を服用する際はグレープフルーツやジュースなどを一緒に摂るのは避けましょう。
またクエン酸は疲労回復や食欲増進にも効果があります。

食塩相当量：0.6g

＊　＊　＊

これから暖かくなり、夏に向かっていきますね。
グレープフルーツを食卓にも取り入れれば、食卓を爽やかにしてくれますよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。