香りと食感を楽しむ 旬のふきレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
春を感じる山菜のひとつとして人気のふき。
つぼみの部分はほろ苦いふきのとうとして食べられていますが、今回は茎の部分を取り上げます。
シャキシャキとした食感が特徴で、煮物や炒め物などに活用されるほか、甘辛く煮た佃煮は「きゃらぶき」としても親しまれています。
ふきは山菜の中ではアクの弱い食材ですが、ちょっとした下処理が必要です。
今回はふきのあく抜き方法と、下処理したふきを使った減塩レシピをご紹介します。
ふきのあく抜き方法
１．ふきは鍋に入る長さに切り分ける。
２．ふきに塩をかけ、まな板の上でこすり合わせるように転がす。この作業で色よく仕上げることができるほか、皮も剥きやすくなります。
３．沸騰したお湯の中に２を塩が付いたまま入れ、3～4分茹でる。
４．茹で上がったら冷水にとり、しっかり冷ます。
５．ふきの先に包丁を入れ、引っ張るように全面皮を剥く。
６．清潔なふた付き容器に入れ、水を注いで保存する。一晩保存すればさらにあくが抜け、料理に使いやすくなります。
これでふきの下処理は完了です。
ふきは傷みやすいので、購入したらすぐにあく抜きをしましょう。
ここからは、下処理をしたふきを使用した減塩レシピをご紹介していきます。
ふきと長芋のポン酢きんぴら
【材料】(1人分)
長芋 40g
下処理したふき 40g
人参 10g
ポン酢 小さじ1
いりごま お好みで
七味 お好みで
ごま油 小さじ1
【作り方】
１．長芋と人参は3cm程度の拍子木切りにする。ふきは3cm程度に切り分ける。
２．鍋にごま油を熱し、長芋と人参を炒める。
３．人参が柔らかくなったらふきを入れ、ポン酢、いりごま、七味を加える。
４．数分炒めたら火を止め、うつわに盛り完成。
長芋やふきなど、食感がアクセントの食材を使った変わりきんぴらです。
ふきは下茹でしてあるので、最後にさっと炒める程度にしましょう。
ポン酢も香りが飛ばないよう最後に加えるのがポイントです。
ふきには食物繊維が含まれています。
長芋や人参と合わせて、食物繊維がしっかり補えるきんぴらです。
ほかにも定番のごぼうやれんこんなどの野菜を加えるのもおすすめです。
食塩相当量：0.5g
ふきと海老のだし煮
【材料】(1人分)
むき海老 5尾
下処理したふき 30g
油揚げ 1枚
水 100cc
白だし 小さじ1
かつお節 お好みで
【作り方】
１．油揚げは熱湯をかけ油抜きをし、1/8に切り分ける。
２．鍋にむき海老、油揚げ、水、白だしを入れ、中火にかける。
３．沸いたら弱火にし、10分煮る。
４．ふきを加え再び中火にし、沸いたら火を止める。
５．冷まして味を馴染ませる。うつわに盛り、かつお節をかけて完成。
ふきは最後に加え加熱しすぎず、よく冷ますことで色よく仕上げることができます。
冷ますことで味も馴染み、海老の旨味やだしの風味がしっかり染みた上品な煮物に。
煮汁が染みた油揚げも絶品です。
食塩相当量：0.6g
＊ ＊ ＊
ふき以外にもうどやせりはアクが少なく、調理しやすい山菜です。
最近はスーパーでも色々な山菜が手に入るため、見かけたらぜひ手に取ってみて下さいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
