冬野菜の代表格！ 白菜を使ったもう一品に嬉しいレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

鍋の季節、欠かせないのが白菜。
白菜は涼しい気候を好む野菜で、秋冬白菜と呼ばれる10月～3月に収穫されるものが旬とされています。

旬の時期は安価で手に入り、この時期おうちに常備している方も多いかと思いますが、メニューのマンネリ化に悩むこともありますよね。

今回は旬の白菜をたっぷり味わう、もう一品に嬉しいレシピをご紹介します。

白菜と干しえびのパリパリサラダ

【材料】(1人分)
白菜　100g
干しえび　大さじ1
塩　1g
焼き海苔　1/3枚

【作り方】
１．干し海老はトースターで2分焼く。
２．白菜は繊維を断ちきるように1cm幅の短冊切りにし、分量の塩を揉み込む。
３．水の入ったボウルなど重しをのせ、冷蔵庫で1時間以上置き、水気をしっかり絞る。
４．１を、ちぎった海苔と和え、うつわに盛り完成。

新鮮な白菜を生で食べるレシピです。

白菜は1%の塩で塩もみし、水気をしっかり絞ることで約40%の塩分を吸収します。
まろやかな塩味がつき、焼いた干し海老の香ばしさと海苔の風味で薄味の浅漬けになっています。

白菜は大部分が水分の野菜ですが、ビタミンCは100gあたり19mg含まれています。
ビタミンCは加熱に弱いほか、水溶性のため茹で水へ流れ出てしまいますが、生で食べると効率よく補うことができます。

この時期は鮮度のよい白菜が手軽に手に入るので、サラダや和え物など、生でたくさん活用してみてくださいね。

食塩相当量：0.5g

白菜とほたてのだしバター蒸し

【材料】(1人分)
白菜　160g
人参　20g
ほたて貝柱(刺身用)　2個
サラダ油　小さじ1/2
有塩バター　5g
白ワイン　大さじ1
白だし　小さじ1
青ねぎ　適量

【作り方】
１．白菜は2cmの角切りに、人参は千切りにする。ほたては厚みを2等分する。青ねぎは小口切りにする。
２．フライパンにサラダ油を熱し、ほたてを両面さっと焼く。

３．一度取り出し、白菜、人参、白ワインを加え、ふたをして弱火で5分蒸し焼きにする。

４．白だし、バター、ほたてを加え混ぜ、バターが溶けたら火を止める。

５．うつわに盛り、青ねぎを散らし完成。

白菜やほたては淡泊な味で、どんな味付けとも相性抜群。
白菜もほたても、火を通しすぎないのがポイントです。
程よく食感を残しながらかさを減らし、白菜をたっぷり味わえます。
この一皿で、1日の野菜摂取目安量のうち、約半分を補うことができます。

食塩相当量：0.7g

＊　＊　＊

近年は少人数世帯向けに、小さめのミニ白菜なども栽培され人気が高まっています。
１個丸々は多い、という方もカットされているものやミニ白菜などを活用してみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。