旬のスナップエンドウで豆と野菜の栄養いいとこ取り【管理栄養士が教える減塩レシピ】

豆類と野菜類、それぞれのいいところを持ち合わせているスナップエンドウ。
国産のものは３月～６月に旬を迎えます。
少量加えるだけで料理が映えるため添え物としても用いられますが、みずみずしく栄養価も高く、メイン食材にもなります。

今回はスナップエンドウの栄養を生かした減塩レシピをご紹介します。

スナップエンドウのヨーグルトマヨ和え

【材料】(1人分)
スナップエンドウ　8本
★無糖ヨーグルト　大さじ1
★マヨネーズ　大さじ1/2
★砂糖　少々
★胡椒　適量

【作り方】

１．スナップエンドウはすじを取り、食べやすいよう1/2にカットする。
２．耐熱容器に入れふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで１分加熱する。

３．あら熱を取り、水気を切ったら★の調味料で和え、完成。

胡麻和えやお浸しなど、定番の味付けで人気のスナップエンドウですが、今回はヨーグルトとマヨネーズで和えたレシピをご紹介しました。
さやえんどうに含まれる食物繊維は、100gあたり2.5g。
食物繊維は、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる善玉菌のえさとなる成分です。
発酵食品と食物繊維を組み合わせて摂ることで、腸内環境を整える手助けをしてくれます。
発酵食品は継続して摂取することが大切ですが、ぬか漬けや味噌、キムチ、チーズなど塩分が強い食品も多いので、注意して下さいね。

食塩相当量：0.2g

鶏肉とスナップエンドウのバター醤油炒め

【材料】(1人分)
鶏もも肉　100g
新じゃが　小3個
スナップエンドウ　8本
サラダ油　小さじ1/2
醤油　小さじ1
有塩バター　10g

【作り方】

１．鶏もも肉、新じゃがは食べやすい大きさに切る。スナップエンドウはすじを取る。
２．じゃがいもを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをする。600Wの電子レンジで２分半加熱する。
３．フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉、新じゃがを中火で炒める。

４．鶏肉に火が通ったらスナップエンドウを加え、数分炒める。

５．弱火にし、醤油、バターを加え、バターが溶けたら火を止める。うつわに盛り、完成。

旬の新じゃがと合わせた、ご飯の進む味付けの炒め物です。
鶏肉は皮目から焼き、じゃがいもは全面をカリッとするまで焼いてから炒めるのがポイントです。

スナップエンドウは最後に加え、さっと炒めて彩りよく仕上げましょう。
スナップエンドウは野菜に分類されますが、豆類と野菜類のいいとこ取りができる食品です。
なかでもビタミンCは100gあたり43mgと、一日の約半分が補えます。
同じくビタミンCが豊富なじゃがいもと合わせて、この一皿で一日の約2/3のビタミンCを補うことができます。

食塩相当量：1.3g

＊　＊　＊

エンドウ豆の仲間として、ほかにきぬさやや豆苗などがあります。
動物性たんぱく質だけではなく、植物性たんぱく質も食事に上手に取り入れましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。