旬のにんじんがたっぷり食べられる！にんじん大量消費レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

そのオレンジ色が特徴のにんじんは、緑黄色野菜の代表格です。
煮物やサラダなどににんじんが入っていると彩りになり、食卓が映えますね。
この時期出回っているのは冬にんじん。
冬にんじんは甘みや栄養価が優れていると言われています。

今回はにんじんをたっぷり食べられる、にんじんを主役にしたおかずを2品ご紹介します。
にんじんの大量消費レシピとしてもおすすめですよ。

にんじんの韓国風ラペ

【材料】(1人分)
にんじん　1/3本
焼き海苔　1/4枚
ごま油　大さじ1/2
めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1

【作り方】
１．にんじんは千切りにする。

２．海苔をちぎって入れ、ごま油、めんつゆで和える。
３．冷蔵庫で30分以上冷やし、味をなじませて完成。

作った後そのままでもいいですが、少し冷蔵庫で味をなじませることで食べやすくなります。

今回は生のにんじんをそのまま使いましたが、電子レンジで少し加熱して和える方法もあります。
フランスの定番料理「ラペ」はにんじんの千切りサラダ。
通常オリーブオイルやワインビネガーで和えますが、今回はごま油とめんつゆを使って韓国風にアレンジしました。
海苔の風味がアクセントです。

にんじんに含まれるβ-カロテンは脂溶性のため、あぶらと一緒に摂ることで吸収率がよくなります。
今回のようにごま油やドレッシングで和えたり、炒め物や揚げ物などもおすすめです。

食塩相当量：0.5g

にんじんのガレット

【材料】(1人分)
にんじん　1/2本
ピザチーズ　30g
片栗粉　大さじ1/2
パセリ　少々
オリーブオイル　大さじ1

【作り方】
１．にんじんは細い千切りにする。スライサーなどを使うと便利です。
２．ビニール袋に１、ピザチーズ、片栗粉、パセリを入れ、全体を混ぜる。

３．フライパンにオリーブオイルを熱し、２を薄く広げ中火で焼く。

４．焼き目が付いたら裏返し、フライ返しなどで押しながらもう片面も焼く。

５．食べやすい大きさにカットし完成。

にんじんは細めの千切りにすることで、短い時間でも火を通しカリッと仕上げます。
1人でにんじん半分を食べられる、にんじんたっぷりのレシピです。
生に比べ加熱することでかさが減るので、たくさん食べられますよ。
旬のにんじんは甘みたっぷりで、チーズの塩気とよく合います。
薄くカリッと焼くのがおすすめです。

にんじんのβ-カロテンは皮やそのすぐ下に多く含まれています。
そのため皮は薄く剥くのがポイントです。
無農薬の物を選んでよく洗い、皮ごと食べることでもしっかり補うことができます。
また、にんじんには食物繊維やカリウムも含まれています。

食塩相当量：0.3g

＊　＊＊

にんじんの葉にはビタミンCなどが豊富に含まれています。

葉つきのにんじんを見かけたらぜひ購入してみて下さい。

買ってきたらすぐに切り落とし、葉はお浸しや油炒めがおすすめですよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。