外出自粛で不足しがちな「ビタミンD」が補える！ 旬の秋鮭を使ったレシピ２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

「秋鮭」と呼ばれているようにこの時期旬を迎える魚、鮭。
秋には国産の生鮭が多く出回っています。
焼くだけで手軽な塩鮭や粕漬けなどは塩分が気になりますが、生鮭は好みの味・調理法ができるので、積極的に食卓に取り入れて欲しい食材です。

また、鮭に含まれるビタミンDは日光を浴びることで体内でも生成される栄養素です。
今年は外出自粛で例年より外に出る機会が少なく、ビタミンDも不足しがち。
旬の鮭でしっかりと補いましょう。
今回は旬の秋鮭を使った減塩レシピを2品ご紹介します。

くるみ衣の鮭マヨフリッター

【材料】(1人分)
秋鮭　1切れ
くるみ　15g
天ぷら粉　大さじ1と1/2
牛乳　大さじ1と1/2
マヨネーズ　大さじ1
胡椒　少々
揚げ油　適量

【作り方】
１．ボウルに天ぷら粉、マヨネーズ、胡椒を入れ、牛乳で溶く。
２．くるみは細かく砕き、１に混ぜる。

３．秋鮭は水気を拭き取り一口大に切り、１に入れる。
４．鍋に1cm程度注いだ油を熱し、３を両面揚げていく。

５．油を切り、うつわに盛り完成。

旬の鮭はフリッターにして、外はカリカリ、中はフワフワの身が楽しめます。
衣にはマヨネーズを加え、牛乳で溶くことでまろやかな塩味とコクがあり、何も付けなくても満足できる味に。
くるみは粗く砕くことで、噛んだときに風味が広がります。
鮭にしっかり纏うよう、少しかための衣にするのがポイントです。

鮭には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDは日光に当たることで体内でも合成されますが、これからの時期日照時間が少なくなり、日光に当たる時間が短くなります。
また、今年は新型コロナウイルスで外出を控えている方も多いかと思います。
例年よりさらに日光に当たる時間が短くなっているため、ビタミンDは積極的な摂取が必要です。

食塩相当量：0.6g

鮭のグリル小松菜ソース

【材料】(1人分)
秋鮭　1切れ
オリーブオイル　大さじ1/2
小松菜　50g
★ハーブソルト　小さじ1/2
★レモン汁　小さじ1/2
★粉チーズ　小さじ1
レモン　適量

【作り方】
１．小松菜は数センチの長さにカットし、ミキサーにかける。レモンは輪切りにする。
２．１に★の調味料を混ぜてソースを作る。

３．フライパンにオリーブオイルを熱し、水気を拭き取った鮭を両面焼いていく。

４．３の鮭に２のソースとレモンを添え、完成。

旬の鮭は、シンプルにソテーで。
小松菜のフレッシュな風味とチーズのコクがポイントのソースは、定番の魚をひと味違ったメニューにしてくれます。

鮭の特徴は、オレンジ色の鮮やかな身です。
その色はカロテノイドの一種アスタキサンチンと呼ばれる色素で、強い抗酸化作用を有しています。
小松菜など緑黄色野菜などに含まれる栄養素、β-カロテンやリコピンなども同じ作用を有しています。
また、小松菜にはカルシウムも含まれているので、鮭のビタミンDとの相性もぴったりです。

食塩相当量：1.0g

＊　＊　＊

この時期は生鮭だけではなく、生筋子も流通しています。
秋のおうち時間はご家庭でいくらの醤油漬けを作るのもいいですね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。