相性のよい油を上手に使って減塩！なすを使ったレシピ２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

初夏から秋にかけて旬を迎えるなすは、古来よりなじみの深い野菜です。
奈良時代には栽培されていたと言われており、一般的な「中長なす」のほかに「丸なす」「長なす」「米なす」「小丸なす」など、さまざまな種類が出回っています。
今回は旬のなすを使った減塩レシピを２品ご紹介します。

レンジdeなすの胡麻みそ和え

【材料】(1人分)
なす　1本
ごま油　大さじ1/2
★味噌　小さじ1/2
★砂糖　小さじ1/2
★酒　小さじ1/2
★すりごま　小さじ1
黒いりごま　少々

【作り方】
１．★の調味料を混ぜ合わせ、たれを作る。
２．なすは乱切りにし、耐熱容器に入れ、ごま油を全体によく絡める。
３．ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで2分半加熱する。

４．あら熱が取れたら冷蔵庫でよく冷やす。うつわになすを盛り1のたれをかけ、仕上げに黒いりごまを振り、完成。

火を使わないレンジ調理ながら、なすを色よく仕上げた鮮やかな一品です。
なす1本で作ることができるので、食卓のもう一品に大活躍します。
味噌の使用は少量ですが、すりごまといりごま、2種のごまとごま油のコクがポイント。
風味豊かに仕上げています。

なすの紫色は、ナスニンと呼ばれるアントシアニンの一種です。
皮付きで調理することはもちろん、ナスニンは水溶性成分のため、あく抜きも厳禁。
油でコーティングすることで、成分の流出を抑えることができます。
今回のレシピは電子レンジを使用したため、事前にしっかり油を絡めることが大切です。
ナスニンの成分を逃すことなく、また紫色を美しく保ちながら調理することができますよ。

食塩相当量：0.4g

なすとペンネのミートグラタン

【材料】
(1人分)
なす　1/2本
トマト　1/4個
ペンネ　40g
牛ひき肉　25g
オリーブオイル　小さじ1/2
★ケチャップ　小さじ1
★中濃ソース　小さじ1
胡椒　少々
オリーブオイル　小さじ1/2
ピザ用チーズ　20g

【作り方】
１．ペンネは規定分数茹で、冷ます。
２．鍋にオリーブオイルを熱し、牛ひき肉を炒める。火が通り、そぼろ状になったら余分な油をキッチンペーパーなどで拭き取り、★を加え数分煮詰め、火を止める。

３．なすは輪切りに、トマトはいちょう切りにする。
４．耐熱容器にペンネを入れ、ひき肉をのせる。

５．４の上になすとトマトを交互にのせ、野菜の表面にオリーブオイルを塗る。

６．ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで10分焼く。チーズに焦げ目が付いたら完成。

みずみずしいトマトとジューシーななすがぴったりのグラタンです。
塩分に気をつければ、市販のミートソースでも作れるレシピとなっています。

なすは変色しやすいので、使用する直前に切るようにしましょう。
また、焼く時にオリーブオイルを塗ることで表面を油でコーティング。
乾燥・水分の過剰な蒸発を防止し、油と相性のよいビタミンの吸収をサポートします。

食塩相当量：1.2g

＊ ＊ ＊

なすなどの夏野菜は体を冷やす効果があります。
まだまだ暑い日が続くので、水分補給だけではなくしっかり栄養を摂り、熱中症に注意しましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。