夜遅いときの食事のポイントとおすすめレシピ｜コンビニ食材で簡単にできる「鯖缶野菜汁」
写真・文／矢崎海里
大型連休が終わって日常が戻ってきましたが、生活リズムは崩れていませんか？
今回は夜遅く食事をとることが多い方に向けたレシピをご紹介します。
夜遅い食事は、食べてから就寝までの時間が短く、消化不良を起こしやすくなったり、睡眠の質が悪くなったりする恐れがあります。
ほかにも太りやすくなるなどのデメリットも知られていて、気になるけどなかなか夜遅い食事を改善できていないという方も多いのではないでしょうか。
外食が多い、コンビニご飯は飽きた、少しでも栄養のあるものを食べたい、という方におすすめの、コンビニ食材を使って10分以内で作れて、そして夜遅くでも安心して食べられる汁物レシピをご紹介します。
夕食が遅くなってしまう場合の食事ポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
夜遅いときの食事
・早い時間に主食の軽食をとる
帰宅が遅い場合、夕方に糖質中心の軽食をとるのがおすすめです。
職場でもさっと食べられるおにぎりやパン、バータイプの栄養食品などもいいでしょう。
この時間にお腹にたまるものを食べておくことで、空腹時間を短くして、だらだらお菓子を食べてしまったり、帰宅後遅い時間にドカ食いしてしまったりするのを防ぎます。
野菜ジュースやヨーグルトドリンクをあわせると、ビタミンやミネラルも補えます。
・帰宅後は消化のよい低エネルギーのおかずを
夕方に主食を、帰宅後に副菜を、という夕食を２回に分けてとることで、消化の負担を和らげて睡眠の質も高めます。
帰宅後は野菜中心のメニューに、脂質の少ない肉や魚を組み合わせてたんぱく質を補いましょう。
蒸し鶏やツナのサラダ、ポトフや冷ややっこなどがおすすめです。
消化に時間のかかる油の多いもの、眠りを妨げるカフェインなどは避けましょう。
・夕食を分けられない場合は少なめの食事で対応
夕方に軽食をとれない場合は、普段の夕食の量を減らすことで対応しましょう。
ごはんやおかずを８割程度にして、エネルギーや脂質を減らすのがポイントです。
コンビニで選ぶ際はパスタサラダ、鮭おにぎりや納豆巻きなどのたんぱく質がとれるごはんもの１種類と、具沢山みそ汁などを組み合わせるのがおすすめです。
炭水化物を控えめに、野菜やたんぱく質がとれるものを選ぶといいでしょう。
ここからはコンビニで購入できる食材で作る、鯖缶野菜汁をご紹介します。
鯖でたんぱく質を補い、野菜もたっぷりとれるので、遅い時間に食べるのにぴったり。
材料を鍋に入れて温めるだけなので、疲れているけど既製品は飽きた、という方におすすめです。
鯖缶野菜汁
【材料】（２人分）
鯖味噌煮缶 大１缶
豚汁の具材ミックス １袋（250g）
水 300ml
めんつゆ（３倍濃縮） 大さじ１
七味唐辛子 お好みで
【作り方】
１．鍋に、鯖味噌煮缶を汁ごと、豚汁の具材ミックス、水を入れて火にかける。
２．ふつふつしてきたらめんつゆを加えて味を調え、火を止める。うつわに盛り付けて、お好みで七味唐辛子を加えて完成。
市販の材料で包丁・まな板不要で作れるレシピです。
豚汁の具材ミックスはスーパーやコンビニで売られているので、使ったことがないという方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
水煮タイプや冷凍タイプがあるため、使いやすいほうを選んでみてくださいね。
もちろん、おうちの半端な野菜を入れて作ってもおいしくできますよ。
鯖味噌煮缶もコンビニで購入できるため、帰宅時間にスーパーが閉まっている、毎日コンビニは飽きた、少しでも栄養あるものを食べたい、という方におすすめのレシピです。
エネルギー：277kcal
食塩相当量：2.2g
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疲れて帰ったら一秒でも早く寝たい！ と思いますが、布団に入る前に数分でもストレッチをしてから寝るのがおすすめです。
体の緊張をほぐして、リラックスして寝ることで寝つきがよくなり、朝すっきり起きられますよ。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
