写真・文/矢崎海里

年末年始は年越しそばやおせち、お雑煮と季節にちなんだ食べ物が多くあります。
ごちそうを食べることや、お酒を飲む機会も多いのではないでしょうか。
野菜不足で栄養バランスが崩れないよう、野菜中心の作り置きおかずを用意しておくと安心です。
今回は電子レンジで作れて、保存容器ごと調理してそのまま保存できるレシピをご紹介します。
洗い物も少なく、時短調理が可能です。
色鮮やかで食卓を華やかにしてくれる食材を使ったレシピとなっていますので、ぜひお試しください。

作り置きおかずを作る際のポイント

清潔な器具を使用する

せっかく調理工程に気を使っても、保存容器や器具が清潔でないと雑菌が繁殖する原因に。
保存容器はアルコールや煮沸消毒をし、手はしっかり洗ってから調理に入りましょう。
料理を取る際も清潔な取り箸を使用してください。

しっかり加熱

しっかり火を通すことで、保存性を高めることができます。
水分は雑菌のえさとなるため、和え物などは食材の水けをよく切ってから和えること、調理器具は水けをふき取ってから使用するのがポイントです。

よく冷まして保存

多くの菌は35℃くらいが最も繁殖しやすいといわれています。
調理加熱後は素早く冷ましてから保存することが重要です。
量が多いものや煮物など水分の多いものは、バットなどの平たい容器に薄く広げることで、早く温度を下げることができます。
氷水や保冷材を上手に活用しましょう。

冬でも食中毒の発生リスクがあります。
上記のポイントをしっかり押さえて、作り置き調理をしていきましょう。

キャロットラペ

【材料】(2人分)
人参 1本
★酢 大さじ1
★砂糖 小さじ2
★塩 適量
乾燥パセリ 適量

【作り方】
1.人参は千切りにする。

2.★の調味料を加え、ふんわりラップをする。600Wの電子レンジで1分半加熱する。加熱後乾燥パセリを混ぜて完成。

加熱せずに作ることも多いキャロットラペですが、今回は火を通して保存性を高めています。
人参もしんなりしてほどよく食感が残るので、食べやすいのが特徴。
さっぱりとした酢の味付けで、こってり料理の付け合わせにもおすすめです。

エネルギー:35kcal
食塩相当量:0.3g

ブロッコリーとツナのオイル煮

【材料】(2人分)
ブロッコリー 1/2株
ツナ油漬缶 小1缶
★顆粒コンソメ 小さじ1/2
★あらびき黒胡椒 適量
★オリーブオイル 大さじ1

【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分ける。芯は固い部分を取り除いて薄切りにする。
2.耐熱容器に1、ツナ缶を汁ごと、★の材料を入れる。

3.600Wの電子レンジで3分加熱して完成。

ツナ缶の油を活用したレシピです。
油を多く使用して食材をコーティングすることで、保存性を高めています。
今回は顆粒コンソメを使用して調理しましたが、鶏がらスープの素×ごま油、ハーブソルトなど味付けのバリエーションも多く楽しめます。

エネルギー:178kcal
食塩相当量:0.6g

さつまいものはちみつゆず煮

【材料】(2人分)
さつまいも 200g
ゆず 1/2個
はちみつ 大さじ1
白だし 大さじ1/2
水 100cc

【作り方】

1.さつまいもは1cm幅の輪切りにする。柚子は果汁を絞り、皮は千切りにする。
2.さつまいも、柚子果汁を耐熱容器に入れて、はちみつ、白だし、水を加える。

3.ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで5~6分、さつまいもが柔らかくなるまで加熱する。加熱後に柚子の皮を加えて完成。

爽やかな柚子の香りが広がる、レンジで簡単に調理できるレシピです。
お正月用に購入して余りがちな柚子を活用できます。
柚子をレモンに変えても、同じ分量で作れます。
温かいままはもちろん、冷やして食べるのもおすすめです。

エネルギー:167kcal
食塩相当量:0.7g

* * *

今回ご紹介したレシピは、冷蔵庫で4~5日ほど保存できます。
忙しい年末年始はもちろん、日々の作り置きとしても活用してみてくださいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

 


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