【管理栄養士が教える減塩レシピ】野菜だしの和風ポトフ｜捨てるのはもったいない！　野菜くずでだしを取ろう

写真・文／矢崎海里

前回は煮干しだしの取り方をご紹介しました。

最近パックの野菜だしが流行っていますが、実はいつも捨ててしまう野菜のへた、皮などのくずから、だしが取れるのをご存じですか？

その作り方は野菜くずを弱火で煮込むだけで簡単！

今回は野菜くずを捨てずに集めて、野菜だしを取ってみましょう。

野菜だしの取り方

【材料】(１L分)

野菜くず　両手でひとつかみ分
水　1L

【作り方】

１．野菜はよく洗い、皮やへたなどを取っておく

冷凍庫にチャック付き容器で保存しておくと、傷まずに溜めておくことができるのでおすすめです

２．鍋に分量の水を入れ、野菜くずを入れ、弱火で20分ゆっくり加熱する

３．火を止め、ざるで濾して完成

玉葱の皮、長葱の頭、白菜の芯など、何でもオッケー。

ただし、色の濃い野菜やにおいのきつい野菜、あくが強い野菜を使うとだしに濁りが出たり、臭みが出る原因となるので注意が必要です。

野菜だしはカレーやスープ、お鍋などへの活用がおすすめです。

今回は野菜だしを使った和風のポトフをご紹介します。

調味料は塩麹のみ、煮込むだけ簡単レシピなので、ぜひおためし下さい。

野菜だしの和風ポトフ

【材料】(1人分)

鶏肉　50g
玉葱　小1個
じゃがいも　小1/2個
オクラ　2本
ブロッコリー 2房
ごぼう　10cm
大根　1cm
野菜だし　150cc
塩麹　大さじ1
胡椒　少々

【作り方】

１．鶏肉は一口大に切る
２．オクラはへたの周りの固い部分を取り、塩もみ(分量外)し、下ゆでしておく
３．玉葱とじゃがいもは皮をむいておく。大根は輪切りにし、皮をむく
４．ごぼうは大きめの乱切りにする。ブロッコリーは食べやすい房に切り分けておく
５．鍋に野菜だし、鶏肉、玉葱、じゃがいも、大根、ごぼうを入れ、弱火で煮込む
６．野菜に火が通ったら、オクラ、ブロッコリーを入れ、塩麹・胡椒で味を整え、完成

コンソメを使って作るポトフを、今回は塩麹のみで和風に仕上げました。

野菜の旨味と、塩麹の優しい甘さと塩気がポイント。

食塩相当量は少し上がりますが、鶏肉をウインナーやベーコンに変えてもおいしく食べることができます。

野菜もたっぷり、一日に必要とされる野菜のうち、半分以上を摂ることができるメニューです。

玉葱、ごぼう、大根と、土の中で育つ食材も多く取り入れているのもポイント。

土の中で育つ野菜は体を温める効果があります。

寒さも少し落ち着いてきていますが、季節の変わり目、まだまだ油断せず温かいメニューで体調を整えましょう。

食塩相当量：1.6g(一般的なポトフに比べ、約40%の減塩)

＊　＊　＊

水に溶けやすい栄養分も逃さず摂れる！今日から野菜くずは捨てずに保存し、野菜だしに活用しましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。