毎日食べたい！自宅でつくる簡単もち麦料理レシピ６選
食生活にもち麦を取り入れるには、白米に混ぜて炊く「もち麦ご飯」がおすすめだ。理想の割合は、白米２に対してもち麦１の３割炊き。１日２食、茶碗１杯ずつのもち麦ご飯を食べれば、不足しがちな食物繊維をかなり摂取できる。
「ただし、優秀な食材のもち麦ですが、いきなり大量に摂ると食物繊維の影響で、お腹が張る場合もあります」そう注意を促すのは、管理栄養士でもち麦に詳しい平野實希さん。
料理指導：平野實希さん（管理栄養士）。国立健康・栄養研究所勤務などを経て、栄養士のためのコーチング講座、企業の商品開発等で幅広く活躍。著書に『マイセルフダイエット』（あさ出版）など。
「白米１合に対して大匙１のもち麦を加えるところから始め、徐々に割合を増やすとよいでしょう」（平野さん）
食欲のない朝などは白粥にしてもいい。また、食材のひとつとして使うのも有効だ。炊飯器で手軽に作れる「炊きもち麦」を常備しておけば、汁物やサラダ、和え物などの具材として重宝する。
「水分を吸収しやすいもち麦は、煮汁や調味料によくなじむので、素材に合わせやすく、どんな料理に使っても美味しく仕上がります」と平野さん。
今回は基本の炊きもち麦のほか、もち麦ご飯を使った手軽な料理をご紹介しよう。
【もち麦ご飯】
もち麦が入ることで噛みごたえがよく、滋味深い味に仕上がる。もち麦はここで使った白色の品種のほか、茶色い品種もある。また、玄米のように精麦していない製品も。味が異なるので、自分の好みを見つけたい。
【材料】
左から、もち麦１合、白米２合、水４合（720ml）程度。もち麦に対する水の量は、もち麦の２倍の量が目安。上の例ではもち麦１合に対し水２合、白米２合に対し水２合で計４合となる（商品に指示があればそれに従う）。
【作り方】
（１）白米をとぎ、水気を切って、炊飯釜に移す。釜の目盛りに合わせ、水２合（360ml）を入れる。もち麦は洗わずに、そのまま炊飯器に加える（水洗いの必要がある製品は指示に従う）。もち麦分の水２合を注ぐ。
（２）そのまま30分ほどつけ置きし、通常の炊飯モードで炊く。炊き上がったら、杓文字でもち麦が全体に混ざるように混ぜて、10分ほど蒸らす。保温しておくと色が濃くなるので、残りは保存容器に移すとよい。
