座ったままできる「上半身ストレッチ」３選【オガトレ式ストレッチ】

健康になりたい、硬くなった体をほぐしたいといった思いからストレッチを始めたはいいけれど、結局は三日坊主なんて経験はありませんか？　

理学療法士にして、ストレッチ系YouTuberとしても人気を誇るオガトレさんが上梓した『ガチガチポイントに直で効く！オガトレ式・最速ストレッチプログラム』（日本文芸社）では、イスに座ったまま、寝転んだままなど、できるだけ楽に続けられるストレッチだけを厳選して教えてくれます。

今回は、『ガチガチポイントに直で効く！オガトレ式・最速ストレッチプログラム』の中から、座ったままできる上半身のストレッチを取り上げます。今回紹介する３つのストレッチはどれも簡単なものばかり。ぜひ、今日から試してみてください。

上半身が柔らかくなると、体が驚くほど軽くなる

上半身が柔らかくなると、体の動きがぐっとラクになります。肩まわりや肩甲骨、胸まわりの柔軟性は、姿勢・呼吸・動作のすべてに関わるからです。

肩の動きがスムーズになれば、服の着替えや荷物の上げ下ろしもムダな力を使わずにできるように。胸が開くことで呼吸も深まり、酸素が体に行き渡って、疲れにくさや集中力にもつながります。

また、緊張がほどけることで睡眠の質も上がり、朝の目覚めも変わってくるはずです。

さらに、首や肩の緊張が和らぐと、頭痛や眼精疲労、肩こりなども軽減され、リラックスした状態を保ちやすくなります。

猫背や巻き肩が改善すれば、見た目の印象も自然と明るくなり、立っているだけで「きれい」と思われる姿勢に。

顔まわりもすっきりして、表情や声の通りも変わっていきます。自信がにじみ出るような印象を持たれることもあります。心のゆとりや落ち着きまでも伝わるようになります。

上半身が柔らかいというだけで、体の内側も外側も調子がよくなる。
日常動作も、運動も、呼吸も、姿勢も。だからこそ、ストレッチする価値があるんです。

座ったままできる上半身ストレッチ

１．手を上げて脇腹を伸ばす

手を上げて、お尻をイスから離さないで体を横にたおします。

（１）片方の手は、自然に下ろす
（２）反対側の手を上げて、手のひらを内側に向ける

（３）体を横向きにたおす

（４）反対側も同様に

【ＮＧ】お尻がイスから浮かないようにする
体をたおすとき、お尻が浮いてしまうことがあります。ストレッチ効果が小さくなるので、お尻は意識してイスにピタっと着けます。

２．首から上を横にたおして伸ばす

片手で頭をおさえて、首から上を横にたおします。

（１）片方の手は、甲側を腰にあてる
（２）反対の手は、頭を越えて耳の上にあてる

（３）首から上だけを横にたおす

【ＮＧ】体をたおすとき、あごを上げない
体をたおすとき、あごが上がってしまうと首を痛めます。あごは上げずに、引きぎみにして実行してください。

３．広げるように胸を大きく伸ばす

背中側の腰に当てた手の両ひじを引いて、胸を大きく伸ばして広げます。

（１）両手を背中側の腰に置く

（２）両ひじをうしろに引いて胸全体を伸ばす

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　ガチガチポイントに直で効く！オガトレ式・最速ストレッチプログラム
著／オガトレ
日本文芸社　1,650円（税込）

オガトレ
理学療法士／ストレッチ系YouTuber／株式会社OGATORE 代表取締役
宮城県気仙沼市生まれ。急性期病院にて理学療法士として勤務し、脳神経外科・整形外科・呼吸器・がん・スポーツ外来など幅広い分野のリハビリに従事。インターハイや国民体育大会ではトレーナーとして選手をサポート。現在は「体が硬くて困っている人をゼロにしたい」を信念にYouTubeでストレッチや柔軟性向上の知識・実践法を発信中。2025年8月現在、「オガトレ」チャンネル登録者数は160万人を超え、体の悩みに寄り添うコンテンツで幅広い世代から支持を集めている。

※『ガチガチポイントに直で効く！オガトレ式・最速ストレッチプログラム』（オガトレ 著／日本文芸社 刊）より、一部を抜粋してご紹介しています。

撮影／天野憲仁（株式会社日本文芸社）