「かぼちゃ」と秋が旬の食材で作る簡単おかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

かぼちゃは秋から冬にかけて旬を迎える野菜です。
この季節はかぼちゃを使ったスイーツも多く見かけますね。
かぼちゃは色鮮やかな見た目と甘さが特徴の緑黄色野菜で、栄養も満点。
今回は、かぼちゃと同じく旬の食材を組み合わせて簡単に作れる、減塩おかずをご紹介します。
ハロウィンレシピとしてもぜひご活用ください。

かぼちゃときのこのガーリックマリネ

【材料】（１人分）
かぼちゃ（種を取ったもの）　80g
しめじ　20g
しいたけ　１個
★酢　大さじ１
★オリーブオイル　大さじ１
★砂糖　小さじ１
★おろしにんにく　小さじ1/2
★ハーブソルト　小さじ1/3
★胡椒　少々

【作り方】
１．かぼちゃはくし切りにする。しめじは石づきを取り除いてほぐし、しいたけは石づきを取り除いて薄切りにする。
２．★の調味料を混ぜマリネ液を作る。

３．１のかぼちゃときのこを180度のオーブンで10分焼く。

かぼちゃと旬のきのこで作るマリネのレシピです。
オーブンで焼き、熱いうちにマリネ液に漬けることで、味が染み込みます。
温かいままでも食べられますが、冷蔵庫で冷まして味をなじませることがおすすめです。
今回はオーブンを使用しましたが、少量のオリーブオイルで炒めて漬ける方法でも調理できます。
ハーブソルトとおろしにんにくの風味、お酢の酸味で少量の塩分でもおいしく食べられますよ。
ほかに砂糖をはちみつに変えたり、りんご酢などで作ると違った味わいを楽しめます。

かぼちゃは緑黄色野菜に分類され、β‐カロテンが多く含まれています。
１日の緑黄色野菜の摂取目標量は120gで、このレシピ１食分で摂取目標量の半分以上をかぼちゃで補うことができます。

食塩相当量：0.4g

かぼちゃとりんごのヨーグルトサラダ

【材料】（１人分）
かぼちゃ（種を取り除いたもの）　100g
りんご　1/8個
★プレーンヨーグルト　大さじ１と1/2
★マヨネーズ　大さじ１
★胡椒　少々

【作り方】
１．かぼちゃはひと口大に切り、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで４分加熱する。

２．りんごは皮付きのままいちょう切りにする。
３．粗熱が取れたら１に２のりんごを加え、★の調味料で和えて完成。

かぼちゃとりんごの甘み、ヨーグルトでさっぱりと食べられるデパ地下風のおかずです。
りんご以外にも柿やキウイなど、お好みのフルーツでアレンジできます。
今回はプレーンヨーグルトを使用しましたが、加糖のヨーグルトや水切りヨーグルト（ギリシャヨーグルト）などでも作れます。
日持ちはしないので、食べる前に和え、作り置きしないようにしましょう。

かぼちゃにはβ‐カロテン以外にも、ビタミンCやビタミンE、カリウムなどさまざまなビタミンやミネラルを含んでいます。
ビタミンCは１日の推奨量のうち1/3以上を補えます。
皮にも栄養が多く含まれているので、汚れている部分や傷んでいる部分だけを取り除き、皮ごと調理するのがおすすめです。

食塩相当量：0.3g

＊　＊　＊

かぼちゃは固くて切るのが大変ですが、1/4にカットされたものや、最近ではひと口大やくし切りにされて売られているものもあります。
傷みやすいため、購入後はすぐに種とわたを取り除いて保存してください。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。