日本睡眠学会・坪田悟医師が解説！寒い朝でも心地よく目覚める3つのテクニック
昨年と比べ、全国的に厳しい寒さを迎えている今年の冬。朝は部屋が冷え切っていて布団の暖かさから中々出られない、というお悩みが多い季節です。そこでパナソニック（https://panasonic.jp）が、医師であり睡眠の専門医である坪田 聡先生に、冬の起床時に気をつけたいことを伺いました。あわせて、パナソニック エアーマイスターの福田 風子さんが、エアコンをどう使うと良いのかを解説いたしますので、参考にしてください。
■医師が推奨する冬場の起床時の最適環境
坪田先生によると、「人間の体は就寝時に血圧が下がり、起床時に上がるとされ、特に冬場は布団の中と室内の温度差が大きいので、さらに血圧が上がりやすくなる」そうです。
また、「日本建築学会によると、起床時に室温が15℃を下回ると60才の男性で高血圧になるという研究結果※1もあるため、高齢の方や若くても高血圧の方は心筋梗塞や脳血管障害には注意が必要です」と警鐘を鳴らしていました。
住宅の健康被害に早くから着目している英国では室温18℃を許容温度としていますが、日本では冬の起床時、最低でも室温を16℃以上は保っておきたいところです。
また、「信州大学の実験※2によると、起床1時間前に室温を20～22℃程度に暖めてから起床すると、日中の手足の皮膚温を冬でも高く保てます」
このように、起床時の室温を高めることは一日を快適に過ごせる効果もあるそうです。
ちなみに部屋が寒いからといって寝具（パジャマ、掛け布団）を厚くするのは、重さで寝返りがしにくくなり、睡眠の質が下がってしまうのでおすすめできません。
※1：「起床時収縮期血圧と室温のマルチレベル分析 住宅の断熱化と居住者の健康への影響に関する全国調査」日本建築学会
※2：「起床時寝室温が日中の手掌皮膚温に与える影響」信州大学
■寒い日の起床時に試して欲しい簡単テクニック
【布団の中でストレッチ】
血流を良くするためにストレッチのほか、両手を胸の前で同じ力で押し合ったまま維持するアイソメトリックス（等尺性筋収縮）で基礎代謝をアップ。ただし、運動時に呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、高血圧の人などは注意が必要です。
【明るい光を浴びる】
太陽光がおすすめですが、部屋の照明をつけるだけでも大丈夫です。LEDから発せられるブルーライトによって睡眠ホルモンが減りやすくなるので、就寝時と違って、起床時すぐにスマートフォンを見るのは良いでしょう。
【朝食はアミノ酸を摂取】
朝食にアミノ酸（トリプトファン）が多く含まれている食品、牛乳、豆、肉、バナナ、アボカドなどを摂取すると脳が活性化。朝にアミノ酸を多く摂取している子どもほど、目覚めがスッキリで、夜はグッスリ眠れるといった研究結果も出ています。
・坪田先生のプロフィール
坪田 聡（つぼた さとる）日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。ビジネス・コーチと医師という2つの仕事を活かし、行動計画と医学・生理学の両面から、睡眠の質の向上に役立つ情報を発信中。快眠グッズや気になる研究発表など、睡眠に関連する最新情報も紹介している。
■冬の寝室の適正温度をエアコンで実現するためのポイント
続いて、エアマイスターの福田 風子さんが、エアコンを使って快適に起きられる方法をご紹介します。
【タイマーの有効活用＆スマホの遠隔操作】
・就寝前に「室温20～22℃起床1時間前」でタイマーセット
実はエアコンのタイマーは、予約時刻に設定温度になるよう、それよりも前から運転がスタートしています。ですので、朝7時に起きる場合は、6時にタイマー設定しておくと、「起床1時間前に室温20～22℃」に暖められ、快適な環境で目覚めることができます。なお、タイマー設定の際、風量を弱めに設定しておくと、エアコンの立ち上がり時の音が気になりにくいのでおすすめです。
また、無線LAN内蔵のエアコンも増え、朝目覚めた時、布団にいながらリビングのエアコンをスマホで運転させることもできたりと、寒い時期には活躍します。さらに一部のエアコンは生活パターンに合わせ曜日別に「オン/オフ」の時間を設定できる機能を備えています。ご使用のエアコンを確認し活用してみましょう。
■暖房は「予熱」が重要
寒いこの時期、「部屋が暖まるまで時間がかかる……」「温風が中々、出てこない……」という声をよく聞きますが、実はこれにも理由があります。冷房運転は、外気温30℃の時、室温を27℃に冷やす一方、暖房運転は外気温5℃の時、室温を22℃まで温めます。このように、冬場は設定温度と外気温の差が大きいため、設定温度になるまでに時間がかかるのです。ただし、スイッチを入れると、エアコン内部で予熱し暖めたのち温風をすぐに出して、お部屋をスピーディーに暖める機能を用意しているメーカーもありますので、ご使用のエアコンを確認してみてください。
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寒くても気持ちよく起床できる朝は、健康で活動的な一日へとつながります。体への負担をかけない自然な目覚めを促す簡単テクニックや、エアコンの機能を上手に活用して心地よく過ごしましょう。
