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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】みずみずしく甘みたっぷりのミニトマトを使った副菜2品

写真・文/矢崎海里

ミニトマトの塩昆布和えみずみずしく、小ぶりで甘みと程よい酸味がぎゅっと詰まったミニトマト。
お弁当やサラダなどの彩りに欠かせないご家庭もあるのではないでしょうか。
ミニトマトは普通のトマトに比べ栄養価も高く、昆布などと同じ旨味成分、「グルタミン酸」もたっぷりで減塩の強い味方。
また、一度でたくさん食べられるミニトマトは、手軽に栄養を補える野菜としても人気です。
今回は旬のミニトマトを使用した、副菜にぴったりのレシピを2つご紹介します。

春野菜の焼き浸し春野菜の焼き浸し
【材料】(1人分)

ミニトマト 3個
芽キャベツ 2個
スナップエンドウ 2本
サラダ油 小さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
水 大さじ3

【作り方】

1.ミニトマトと芽キャベツは半分に切る。スナップエンドウはすじを取り除く。容器にめんつゆと水を合わせておく。
2.フライパンに油を熱し、1を焼き目が付くまで焼く。

3.焼き上がった野菜を1のつゆに浸し、冷蔵庫で冷やす。味を染み込ませたら完成。

色鮮やかな春野菜を使用した一品です。
熱いうちに浸し、しっかり冷やすことで味を染み込ませます。

西洋には「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養豊富な食材として知られるトマト。
トマトの赤色は「リコピン」と呼ばれる成分で、抗酸化作用を有することで知られています。
リコピンは熱に強いので、煮たり焼いたりしてもそのはたらきが低下しにくいのが特徴。
油と相性がよいので、炒めたり、オイルドレッシングで和えるなどの食べ方がおすすめです。

また、リコピンは体内の血中HDL(善玉)コレステロールを増やすはたらきがあり、その効果を謳った機能性表示食品も販売されています。

食塩相当量:0.5g
ミニトマトの塩昆布和えミニトマトの塩昆布和え

【作り方】

1.ミニトマトはへたを取り、半分に切る。青ねぎは小口切りにする。

2.塩昆布・ごま油を加え和え、青ねぎを散らしたら完成。

塩昆布とトマトの旨味と、ごま油の香りが食欲をそそる一品です。
塩昆布の少々は、親指と人差し指、2つでつまんだ量(約1.5g)になります。

ミニトマトは、トマトと比較しビタミンAやCなどが倍近く含まれています。
また、体内から余分な塩分を排出するカリウムも含まれているのも減塩を助けるポイント。
塩気の強い料理と合わせて、箸休めのおかずとして活用するのもいいですね。

食塩相当量:0.3g

* * *

ミニトマトもさまざまな品種が流通しており、旨味や甘み、酸味もさまざま。
フルーツトマトなどの甘みの強い品種も人気なので、お気に入りの品種を見つけてみるのもいいですね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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