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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】プリプリ&旨味凝縮! 春の味覚ほたるいかを使ったレシピ2品

写真・文/矢崎海里

ほたるいかと菜の花のアーリオオーリオ小さな身にぎゅっと詰まった旨味と、プリプリな食感のほたるいか。
3月~5月に旬を迎える春の味覚です。
ほたるいかは、富山湾で多く水揚げされています。
産卵の時期に浅瀬に打ち上げられ、海岸線に沿って青白く発光する様子は、「ホタルイカ群遊海面」と呼ばれ、国の特別天然記念物に指定されています。

傷みやすいため、茹でた状態で販売されることが多いほたるいかは、そのまま食べることができ、旨味や甘みを楽しむことができます。
今回はボイルほたるいかを使った、旬を楽しむレシピを2品ご紹介します。

ほたるいかとブロッコリーの焼酎蒸しほたるいかとブロッコリーの焼酎蒸し
【材料】(1人分)

ボイルほたるいか 40g
ブロッコリー 1/2個
焼酎 50ml
醤油 小さじ1

【作り方】

1.ブロッコリーは食べやすい房に切り分ける。芯はまわりの固い部分を取り除き、薄切りにする。
2.ほたるいか、ブロッコリーを鍋に入れ、焼酎を入れる。ふたをして火を付け、弱火で10分蒸す。ほたるいか、ブロッコリーを鍋に入れ、焼酎を入れる。ふたをして火を付け、弱火で10分蒸す

3.醤油を回しかけ、火を止める。うつわに盛りつけ、完成。

おうちにある焼酎、種類問わず使用できるレシピです。
焼酎で蒸すことにより、風味豊かに仕上がります。

ほたるいかはアミノ酸に似た物質、タウリンが豊富な食材です。
医薬部外品の栄養ドリンクなどに含まれていることも多いので、聞いたことのある方もいるかと思います。
タウリンはコレステロールの吸収を抑制するはたらきがあるほか、心臓や肝臓の機能向上や、視力の回復や高血圧の予防など、さまざまな作用があります。

食塩相当量:1.2g
ほたるいかと菜の花のアーリオオーリオほたるいかと菜の花のアーリオオーリオ
【材料】(1人分)

ボイルほたるいか 50g
菜の花 1/2束
にんにく 1かけ
赤とうがらし 1本
塩 ひとつまみ
白ワイン 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1

【作り方】

1.菜の花は3cm程度の幅にカットする。にんにくはみじん切りに、赤唐辛子は輪切りにする。
2.フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤とうがらしを入れ、弱火で加熱する。
3.にんにくの香りが出たら、ほたるいかを入れ数分炒める。にんにくの香りが出たら、ほたるいかを入れ数分炒める

4.菜の花を入れ塩を振り、白ワインを回しかけ中火で炒める。菜の花を入れ塩を振り、白ワインを回しかけ中火で炒める

5.アルコールが飛んだら火を止め、うつわに盛り完成

春の味覚、菜の花とほたるいかの炒め物です。
具材を炒める前に、オリーブオイルにとうがらしとにんにくの香りをじっくりうつすのがポイント。
焦げないよう、弱火で加熱しましょう。

レシピにある「塩ひとつまみ」とは、親指、人差し指、中指3本でつまんだ量です。
人により指の大きさは違いますが、小さじに換算すると約1/5~1/4程度。
食塩相当量だと1.0g程度とされています。
「塩少々」の場合は、親指と人差し指2本でつまんだ量で、ひとつまみより少量です。
小さじに換算すると1/8程度、食塩相当量だと0.6g程度です。

ほたるいかはビタミンAやビタミンEを豊富に含む食材です。
ビタミンAはこのレシピで約1日分、ビタミンEは一日の約1/3量を補うことができます。
どちらもあぶらと相性のよい脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルでさっと炒めて吸収率を高めましょう。

食塩相当量:1.4g

* * *

シンプルな調味料で味付けすることで、ほたるいかの旨味や甘みをより引き立たせることができます。
この時期だけのお楽しみ、見かけた際にはぜひ食卓に取り入れてみて下さいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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