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健康

ダイエットの邪魔をする「ついつい」食べ過ぎを防ぐ方法

文/藤原邦康
「空腹」と「満腹」を数字に置き換えて客観的に。食べ過ぎ傾向をメリハリある食習慣に改善

ダイエットの邪魔をする「ついつい」食べ過ぎの原因

ダイエットの邪魔をする「ついつい」食べ過ぎの原因は様々な要素が関わっています。例えば、グルメ番組やSNSから呼び起こされる好奇心もその一つです。行動を欲する感情は、ドーパミンがトリガーとなり脳の報酬システムが活性化されることから生まれます。食べ物の場合は「驚きと予測不可能な」味覚が特に外的報酬となりやすく、快楽に関わる側坐核を活性化させます。特にSNS映えするような「創造性や意外性」に満ちた食べ物が次々にリリースされると「食に関する探究心」が生まれやすくなります。写真や映像イメージはもちろん、頭の中に食べ物を想像することでも強烈に報酬系を刺激します。そして、欲望に応じて新しい味を食べて新体験をすると大きな達成感を得られるわけです。

奇抜で新しい食べ物の流行に乗ると、時には「外れくじを引く」ことも避けられません。でも、当たり外れのあるギャンブル性が中毒を生みます。ランダムな報酬がギャンブル性やゲーム性を生むからです(ゲーミフィケーション)。つまり、外れを引いた経験があるほど、マイナスからプラスへのギャップによって「当たり」の食べ物に過剰にハマることになります。

また、いただきものも食べる喜びを喚起します。昨今「お遣い物」のお菓子もバリエーションが充実していますが、人からのギフトは「認められている」「丁寧に扱ってもらえている」という承認欲求が満たされます。報酬系が刺激されて(形のない)内的報酬となります。

ですからダイエット期には、これらの喜びを一時的にでも封印する工夫が必要です。食を探求するのは楽しいですが、グルメはほどほどにして、淡々と栄養あるいは食餌を摂取する意識に切り替える必要があります。グルメ情報の代わりに食品ラベルや成分表を見るようにする行動で、モチベーションの方向が徐々に切り替わっていきます。

食欲を食前・食後に数字で自己評価する

ダイエットに関する一つ目の工夫について、私からのご提案は「VAS」を活用することです。VASとはビジュアル・アナログ・スケール(Visual Analogue Scale)の略。もともとは痛みの評価方法で、我々のようなカイロプラクターや医療関係者が用いる指標です。最悪の痛み「10」と比較して、治療後の痛みの度合いを患者さんから医師へ数字で報告してもらいます。数値が減れば治療効果があったと評価します。本人にしか分からない「痛み」という“主観的”な感覚を数字に置き換えて、“客観的”な情報として評価したり記録したりできる指標にするわけです。

痛みと同様、「空腹感」も上記のとおり、自律神経や環境、五感など、様々な要因にも作用される曖昧で主観的な感覚です。「空腹(痛み)を忘れて…」という表現もありますし、SNS映えなど視覚情報も影響します。また、例えば、揚げ物を料理していたら油の匂いでお腹がいっぱいになるシチュエーションなど、嗅覚にも左右されます。必ずしも食事量や血糖値、代謝量などの客観的な要素だけに影響されるわけではないので、環境によって「ついつい食べてしまう」行動が生まれるわけです。

ついつい食べ過ぎる傾向をメリハリある食習慣に戻すために「空腹感」と「満腹感」をVAS評価をしてみたましょう。空腹を「0」、満腹を「10」として、食欲を食前・食後に数字で自己評価するだけです。例えば、「グルメ番組を観たらお腹が空いた」気がするけれど、自分のお腹に聞いてみたら「実はまだ4くらいかも…」しれません。その場合、「2くらいになるまでもう少し待ってみよう」とちょっとした心がけで食欲をセーブできます。

整顎VASダイエットの第一歩は、満腹のつもりが実は「12」くらいになっていないか気をつけること。早食いは満腹中枢が働く前に食べ物を流し込むことになるため禁物です。アゴを使って、よく噛むことによっても満腹を感じやすくなります。なるべく「10」でストップできるように、状況が許せば時々目を閉じて食べることに集中しましょう。自ずと「ながら食い」が減り、味わってじっくりと食事を楽しむことができます。

文/藤原邦康
1970年静岡県浜松市生まれ。カリフォルニア州立大学卒業。米国公認ドクター・オブ・カイロプラクティック。一般社団法人日本整顎協会 理事。カイロプラクティック・オフィス オレア成城 院長。顎関節症に苦しむアゴ難民の救済活動に尽力。噛み合わせと瞬発力の観点からJリーガーや五輪選手などプロアスリートのコンディショニングを行なっている。格闘家や芸能人のクライアントも多数。著書に『自分で治す!顎関節症』(洋泉社)がある。

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