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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】白身の代表「鯛」! 刺身でも切り身でも上品な身を味わおう

写真・文/矢崎海里

鯛のソテーフレッシュトマトソース
鯛は白身の代表格。
真鯛や黒鯛、ち鯛などの品種が流通しています。
美しい色と弾力のある身が特徴で、クセも無く食べやすく、生でも火を通してもおいしく食べることができます。
上品な味だけではなく、高タンパクなのも人気の理由。

今回は、旬の鯛をおいしく味わう、カルパッチョとソテーのレシピをご紹介します。

鯛とアボカドの韓国風カルパッチョ鯛とアボカドの韓国風カルパッチョ
【材料】(1人分)

鯛(刺身用) 50g
アボカド 1/2個
玉葱 1/8個
かいわれ大根 1/4パック
★醤油 小さじ2/3
★ごま油 小さじ1
★いりごま 少々
韓国海苔 4枚

【作り方】

1.アボカドは種を取り皮をむき、5mm程度の幅に切る。
2.玉葱は薄切りにし、さっと水にさらす。かいわれ大根は食べやすい長さに切る。
3.★の材料を混ぜておく。
4.器に玉葱、かいわれ大根を盛り、鯛とアボカドを交互に並べ、3を回しかける。韓国海苔をちぎって散らし、完成。

アボカドやごま油、韓国海苔と合わせた韓国風カルパッチョです。

鯛にはビタミンB群やビタミンD・Eなどが豊富に含まれています。
カルシウムの吸収などに関わるビタミンDは、鯛の切り身一切れで、一日に必要とされる8割以上を摂取することができます。
また鯛には、糖質の代謝に関わるビタミンB1、脂質の代謝に関わるビタミンB2、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6がまんべんなく含まれているのも特徴です。
消化もよい食材のため、栄養の偏りが気になる方、食欲がない方にもおすすめです。

食塩相当量:0.8g

鯛のソテーフレッシュトマトソース鯛のソテーフレッシュトマトソース
【材料】(1人分)

鯛切り身 1枚
ディル・タイムなどのハーブ 2本
白ワイン 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
ミニトマト 4個
★オリーブオイル 大さじ1/2
★ケチャップ 大さじ1/2

【作り方】

1.ミニトマトはさいの目に切る。★の調味料と混ぜてソースを作る。ミニトマトはさいの目に切る。★の調味料と混ぜてソースを作る2.ハーブは細かく刻む。
3.フライパンにオリーブオイルをハーブとともに熱し、水気を拭き取った鯛を皮目からやや強火で焼く。フライパンにオリーブオイルをハーブとともに熱し、水気を拭き取った鯛を皮目からやや強火で焼く
4.皮目がこんがり焼けたら裏返し、白ワインをかけたらふたをしてやや弱火にし、蒸し焼きにする。皮目がこんがり焼けたら裏返し、白ワインをかけたらふたをしてやや弱火にし、蒸し焼きにする
5.器に1を盛り、その上に鯛を盛りつけたら完成。

フレッシュトマトのソースは、ミニトマトを使用。
ほどよい酸味と甘みが際立ち、さっぱりとした味わいに。
普通のトマトより栄養価も高く、加熱せずそのまま食べるのに適しています。
美しい白身とトマトの赤のコントラストも美しく、簡単ながらちょっとしたごちそうにもなります。

鯛などの白身魚はたんぱく質が豊富に含まれているのも特徴です。
たんぱく質は体内でさまざまな働きをしますが、この時期に注目したいのが皮膚。
たんぱく質は皮膚の主成分で、不足すると肌荒れなどのトラブルが起こりがちになります。
トマトのビタミンや良質な脂質とともにたんぱく質もしっかりと補い、肌荒れや乾燥から守りましょう。

食塩相当量:1.0g

* * *

お祝い事にも用いられる鯛。
何でもない日も、ちょっと贅沢したい日もメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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