健康

快眠セラピスト直伝、快適に眠るための４つの習慣

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2018/9/25

取材・文／渡辺陽

毎日、快適に眠れていますか。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、日中眠気に襲われる人は睡眠時間が足りていないそうです。時間は足りていても、眠りが浅かったり、夜中に目が覚めてしまったり、良質な睡眠が取れてない場合もあるでしょう。そこで今回は、快眠セラピストとしてご活躍中の三橋美穂さんに、心地よく眠るために実践したい４つの方法についてお話を伺いました。

■睡眠の悩みは3種のパターンがある

「睡眠の悩みはいろいろありますが、40代は忙しくて睡眠時間の確保ができていない人が目立ちます。平成29年の厚生労働省の調査では、睡眠時間が6時間に満たない人の割合が40代で最も大きく、40代男性で48.5％、40代女性で52.4％と報告されています。時間が限られているうえに、ストレスや体内時計の乱れによって不眠症状がある人も多く、大きく分けると、睡眠の悩みは次の３パターンに分けられます。

１．忙しくて必要な睡眠時間が取れない（睡眠不足症候群）

２．時間はあるけれど眠れない（いわゆる不眠）

３．寝たい時間に眠れない（シフトワーカーの社会的時差ボケ）

これらの複合型もあり、いずれも体がだるい、仕事に集中できない、胃腸の調子が悪い、意欲が低下、体調を崩しがちになるといったことが起こります。

こうしたお悩みの方におすすめの、生活習慣に取り入れたい４つの快眠メソッドをご紹介します」

■心地よい眠りに導くための入浴法

「疲れていても、お風呂に入る習慣を身につけましょう。お湯の温度は、夏ならば38～40度、冬ならば39～41度のぬるま湯です。就寝１～２時間前に、全身浴で15分くらい入るのが理想的。入浴で体温を上げると、その後、体温がストンと下がるタイミングで眠気が強くなるからです。23時に就寝する人であれば、21～22時には、入浴を済ませておくといいでしょう。入浴が就寝直前になってしまったら、５分くらいでサッとすませて。深部体温を上げないようにして、血行をよくするだけでも寝つきやすくなります。」

■酒は不眠のもと

「酒が大好きで毎晩の晩酌が欠かせないという方や、眠るためにナイトキャップに酒を飲むという方もいらっしゃるでしょう。ただ、酒は、眠りにとって何ひとついいことがないと分かっているのです。確かに、酒を飲むと眠たくなるかもしれませんが、アルコールが分解された後に交感神経が活発になるため、まだ十分眠っていないのに目が覚めて睡眠不足になります。では、少量ならいいのではないかと思われるかもしれませんが、興奮して寝付きが悪くなることがあります。だからといって酒量を増やすと、耐性ができて、どんどん眠れなくなる悪循環が起こります。どうしても酒を飲みたいという方には、ノンアルビールがおすすめ。スペインで行われた研究では、ノンアルビールを飲むと寝付きがよくなり、日中の不安感を緩和できるという結果が出ています。ビールの主成分であるアミノ酸の一種GABAは、神経を落ち着かせることができるのです」

■就寝前８時間は眠らない

「電車の中で眠ったり、夕食後、ソファに身を沈めて、テレビを見ながらうとうとしてしまったりすることはありませんか。このうたた寝が原因で、夜間、よく眠れなくなることがあるのです。人は、アデノシンなどの睡眠物質がたまると眠たくなってきて、一定量を超えると眠りに落ちます。しかし、睡眠物質は、起きている時間や疲れに比例して増えていくので、うたた寝してしまうと放出されて減ってしまうのです。そのため、夜になって就寝しようと思っても、睡眠物質の量が足りず、よく眠れなくなってしまいます。そのため、就寝前８時間は眠らないようにすることが大事です。昼寝も睡眠物質を減らしてしまうので、午後３時までに20～30分にしておきましょう」

■布団の中にいる時間を短くする

「60歳以上のシニアになると、『時間はあるけれど眠れない』という悩みを持つ方が増えてきます。詳しく聞いてみると、寝床に８～９時間いるケースが多いのです。しかし、人間が必要とする睡眠時間は、加齢とともに減っていくもの。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、65歳の場合、適切な睡眠時間は６時間。それほど長くはないのです。

それにしても眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めてしまうという方は、いっそ睡眠時間を短くしてしまいましょう。寝床にいる時間が長過ぎると、眠りが浅くなってしまうので、ぐっすり眠った感じがしません。『寝床にいる時間＝実質睡眠時間＋30分』にしてみましょう。実質睡眠時間が6時間なら、寝床にいる時間は6時間半にします。これは『睡眠時間制限法』という改善法なのですが、睡眠の密度が濃くなって、熟睡感が高まります。時間だけでなく、睡眠の質を上げていきましょう」

「さまざまな快眠法を試しても、眠れない日もあるでしょう。しかし、焦れば焦るほど、眠りは遠のいてしまいます。そんな時は、いっそ寝床から出て、静かに過ごして眠くなるのを待ちましょう。眠れても眠れなくても良いと考え、リラックスすると自然に眠れるようになるのです」

快適に眠るための4つの方法。どれも何か特別なことをしなくても、すぐに取り組めるものばかりですね。良質な眠りは、生活習慣病の予防にもつながると言われています。心地よく、ぐっすり眠りたいと思われる方は、早速、試してみてはいかがでしょうか。

三橋美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、１万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』（かんき出版）『CDを聞いてゆったり深～く眠れる本』（PHP研究所）ほか多数。http://sleepeace.com/