冬至に味わう旬のゆずメニュー｜昆布締め鶏の塩麹ゆずだれ、白菜とゆずの浅漬け【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
12月22日は一年で最も昼の時間が短い日、冬至です。冬至にはゆず湯に入る習慣があり、この日に合わせて店頭にはゆずが多く並びます。
今回は旬のゆずを使った減塩レシピをご紹介します。柑橘の香りは減塩調理の強い味方。果汁も皮も余さず使用することで、ゆずの魅力を存分に楽しめます。
昆布締め鶏の塩麹ゆずだれ
【材料】（１人分）
鶏もも肉 １枚
昆布 10cm２枚
酒 大さじ１
ゆず 1/4個
★塩麹 10g
★砂糖 小さじ1/2
サラダ用生野菜ミックス 適量
【作り方】
１．昆布は酒を含ませたふきんで表面を軽くふき、鶏もも肉を挟む。きつくラップで巻き、冷蔵庫で半日以上置く。
２．ゆずは皮を千切りにして、サラダ用生野菜ミックスに混ぜる。果汁は絞り、★の調味料に小さじ１混ぜる。
３．１の鶏肉の昆布を外し、オーブントースターやグリルでこんがり焼く。食べやすい大きさに切って２のソースをかけ、野菜を添えて完成。
鶏肉は昆布締めにすることで、水分が抜けて味が凝縮。
昆布の風味も移り、塩味なしでも下味代わりになります。
フライパンで焼いて調理もできますが、オーブンやグリルだと油なしで調理可能。
また使用した昆布も食べやすく切って、鶏肉と一緒に焼けばおやつにぴったりの昆布チップスになります。
同時に作れて、無駄なく味わえますよ。
塩麹にゆず果汁を合わせることで、肉や魚にぴったりの、さっぱりソースが簡単にできます。
ゆずの皮は刻んで付け合わせのサラダ用生野菜ミックスに混ぜると、ゆずの香りがより感じられておすすめです。
ゆずの果汁にはビタミンCが多く含まれています。
加熱せずに使用しているので、調理での損失なく効率よく補えるのがポイントです。
ゆずの香りはアロマオイルにも使用されていて、リラックス効果が期待できます。
食塩相当量：1.6g
白菜とゆずの浅漬け
【材料】（作りやすい分量）
白菜 100g
人参 20g
塩 小さじ1/3
ゆず 1/2個
白だし 小さじ１
【作り方】
１．白菜は短冊切りに、人参は千切りにする。ゆずは皮を千切りにし、果汁は絞っておく。
２．ボウルに白菜、人参を入れ、塩を振って揉み込み、15分置く。出てきた水分をしっかり絞る。
３．ポリ袋に２、ゆずの皮、ゆずの果汁小さじ２、白だしを加えて揉み込み、空気を抜いて口をしばり、冷蔵庫で15分漬けたら完成。
漬物類の中でも、浅漬けは比較的塩分が少なめです。
とはいえ市販品は塩分が多いですが、手作りすれば調整しやすくなります。
旬の白菜は甘みが強く、生のまま使用することでパリッとした食感を楽しむことができます。
ゆずの皮には食物繊維が含まれています。
薬味として使用する量は少量ですが、ほかの柑橘類の皮に比べて苦みが少なく、浅漬けに混ぜることで食べやすくなります。
皮にもビタミンCが多く含まれていて、その量はゆず果汁の４倍。
皮はほかにジャムや砂糖漬けなどでもおいしく食べられますよ。
１食分（50g）あたり食塩相当量：0.6g
＊ ＊ ＊
冬至が過ぎると、すぐにお正月ムードに。
おせち料理やお雑煮でゆずが余ったときにも、今回のレシピはおすすめですよ。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
