春の七草のひとつ「大根」を使ったおかずで無病息災を願う【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

１月７日は「人日の節句」といい、七草がゆを食べる風習があります。
春の七草のひとつとして知られている大根は、12月～２月が旬です。
七草そろえるのは難しいという方も、大根を取り入れたレシピで邪気を払いましょう。

大根は白い根の部分が淡色野菜、緑の葉の部分が緑黄色野菜に分類されます。
葉の部分にもしっかり栄養があるので、葉つきのものを購入してください。
今回はお正月明けにおすすめの、旬の大根レシピをご紹介します。

鶏肉と大根のわさび醤油炒め

【材料】（１人分）
鶏もも肉　100g
大根　150g
小麦粉　大さじ1/2
★醤油　大さじ1/2
★みりん　小さじ１
★わさび　適量
サラダ油　大さじ1
豆苗　適量

【作り方】
１．鶏もも肉は一口大に、大根は１cmのいちょう切りにして小麦粉をまぶす。豆苗は１cm幅に切る。
２．★の調味料を混ぜておく。
３．フライパンにサラダ油を熱し、１を返しながら中火で焼く。

４．鶏肉に火が通ったら２のたれを加え、絡める。

５．火を止め、豆苗を加えて完成。

ピリリとわさび醤油が効いた一皿です。
鶏肉と大根は小麦粉をつけて焼くことで、表面がカリッとし、少量のたれと上手に絡んでくれます。
大根が固い場合、弱火でふたをして、好みの固さになるまで加熱してください。

大根に含まれるジアスターゼやわさびに含まれるシニグリンには、消化を助けるはたらきがあります。
市販の整腸剤にも使用されている成分で、年末年始の飲みすぎや食べ過ぎで疲れた胃腸におすすめです。

食塩相当量：1.6g

麻婆大根

【材料】（１人分）
大根　100g
豚ひき肉　50g
玉ねぎ　1/8個
おろしにんにく　小さじ1/2
おろししょうが　小さじ1/2
豆板醤　小さじ1/2
★水　100cc
★鶏がらスープの素　小さじ1/2
★焼き肉のたれ　小さじ１
サラダ油　小さじ1/2
水溶き片栗粉　適量
ごま油　適量
大根の葉　適量

【作り方】
１．大根は食べやすい長さの拍子切りにする。鍋に入れ、大根が半分浸かる程度の水（分量外）を加え、ふたをして10分ほど蒸す。

２．玉ねぎはみじん切りにする。大根の葉は１cm幅に切る。
３．１の水を切り、大根を取り除く。同じフライパンにサラダ油と豚ひき肉、玉ねぎ、おろしにんにく、おろししょうがを加え、中火で炒める。

４．ひき肉に火が通ったら豆板醤を入れて大根を戻し、★の材料を入れて数分加熱する。

５．水溶き片栗粉でとろみをつけ、火を止めごま油を回し入れる。

６．大根の葉を散らして完成。

ピリ辛でご飯が進む、麻婆味の大根レシピです。
最初に大根だけを下茹ですることで、火の通りを早くし、味もなじみやすくなります。
下茹での際、火を通しすぎると再加熱する際に崩れてしまい、食べたときにも食べごたえがなくなってしまうので、少し硬いくらいで火を止めるのがポイントです。
また通常の麻婆豆腐は長ねぎを使用しますが、今回は玉ねぎを使用し、シャキシャキとした食感をアクセントにしています。

玉ねぎやニンニクには、アリシンという成分が含まれています。
アリシンは唾液分泌を促進し、食欲アップや消化を助けるはたらきがあります。
胃腸のはたらきを助ける大根の栄養素と合わせて、食欲がないときにもおすすめのメニューです。

食塩相当量：1.7g

＊　＊　＊

大根は葉に近い上部分に甘みがあり、生食向きです。
先端は辛味が強く、炒め物や漬物などに使用されます。
中間は柔らかく旨味が強いので、煮物やおでんにおすすめです。
カットされたものを購入する際は、用途によって選んでみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。