ご飯がすすむ！　白菜が主役のレシピ｜肉みそ白菜、たっぷり白菜の中華丼【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

冬野菜の定番、白菜は鍋料理には欠かせない食材です。
今の時期は甘みが強く、生でもおいしく食べられます。

今回は白菜を１人分150g以上使用した、白菜が主役のレシピをご紹介します。
おいしいけど鍋はちょっと飽きてしまったという方にもぴったり！
ご飯がすすむレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

肉みそ白菜

【材料】（１人分）
白菜　200g
豚ひき肉　100g
おろしにんにく　小さじ1/2
おろし生姜　小さじ1/2
★めんつゆ（３倍濃縮）　小さじ２
★コチュジャン　小さじ１
ごま油　小さじ１
糸唐辛子　適量

【作り方】
１．白菜は一口大の角切りにして、耐熱容器に平らに並べる。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで３分加熱する。

２．フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉、おろしにんにく、生姜を炒める。

３．豚肉に火が通ったら★の調味料で味付けして火を止める。水気を切った１の白菜の上にかけ、糸唐辛子をトッピングして完成。

白菜とひき肉だけで作る、シンプルなレシピです。
電子レンジで蒸した白菜は甘さが際立ち、甘辛く味付けした豚ひき肉とよく合います。
白菜はせいろなどの蒸し器で調理するのもいいですね。

白菜は成分の95%が水分で、エネルギーが低いことが特徴です。
余分な水分を体の外に排出するはたらきのあるカリウムを含んでいるほか、食物繊維なども補えます。
白菜200gは生だと多いイメージですが、蒸すことでかさが減り、ぺろりと食べられる量になります。

食塩相当量：1.7g

たっぷり白菜の中華丼

【材料】（１人分）
白菜　150g
豚こま肉　50g
むきえび　３尾
人参　1/4本
★水　50ml
★片栗粉　大さじ1/2
★オイスターソース　大さじ1/2
★鶏がらスープの素　小さじ1/2
★おろし生姜　小さじ1/2
★胡椒　少々
サラダ油　大さじ1/2
ごま油　小さじ1/2
ごはん　１人分

【作り方】
１．白菜は芯と葉の部分を分けて短冊切りにする。豚こま肉は食べやすい大きさに切る。人参は短冊切りにする。
２．★の調味料を混ぜ合わせておく。
３．鍋にサラダ油を熱し、白菜の芯の部分と豚こま肉、えび、人参を炒める。

４．人参が柔らかくなったら白菜の葉の部分を加えて数分炒め、２を加える。

５．とろみがついたら火を止め、ごま油を回しかける。ごはんを盛ったうつわにかけて完成。

白菜がたっぷり食べられる丼レシピです。
この一皿で、厚生労働省が推奨する１日350gの野菜摂取量の半分以上を補えます。
あんは少なめにすることで味が薄まらず、具だくさんで食べ応えのある中華丼に仕上がります。

白菜は野菜の中では比較的多くのカルシウムを含んでいます。
乳製品や小魚と比べると含まれる量は少ないですが、一度にまとまった量を食べることができ、エネルギーや脂質が少ないのがポイントです。
このレシピ１食分で、100mgのカルシウムを補えます。

食塩相当量：1.8g

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加熱時間でシャキシャキやとろとろなど、違った食感が楽しめる白菜。
旬の時期は栄養価も高いので、さまざまな調理法で楽しんでくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。