【管理栄養士が教える減塩レシピ】柔らかくて甘い、旬のアスパラガスを使ったレシピ2品
写真・文／矢崎海里
肉巻きやフライ、シンプルに茹でてマヨネーズなど、さまざまな味わいが楽しめるアスパラガス。
旬のこの時期には太くて立派なアスパラガスが並び、ついつい手にとってしまう方も多いのではないでしょうか。
みずみずしく、甘みのあるアスパラガスは老若男女問わず人気の野菜です。
今回はアスパラガスの栄養を生かした、シャキッと食感が楽しめるレシピを２つご紹介します。
アスパラガスとささみの海苔春巻き
【材料】(1人分)
アスパラガス 2本
鶏ささみ 2本
おにぎり用海苔 2枚
春巻きの皮 2枚
水溶き片栗粉 少々
サラダ油 小さじ1/2
★マヨネーズ 大さじ1
★七味 お好みで
【作り方】
１．アスパラガスは1/4に、鶏ささみはすじを取り千切りにする。おにぎり用海苔は半分に切る。
２．春巻きの皮は対角線に切り三角形にする。★の調味料を混ぜておく。
３．春巻きの皮の上に海苔、アスパラガス、鶏ささみの順にのせ、包む。巻き終わりに水溶き片栗粉を付け、とめる。
４．フライパンにサラダ油を薄く塗り、３を中火でふたをして焼いていく。焦げ目が付いたら裏返し、両面焼く。
５．七味マヨネーズを添え、完成。
揚げずにこんがり焼く春巻きは、皮で包むことで中のささみとアスパラガスが蒸し焼きになり、甘さが引き立ちます。
春巻きの皮は、意外と塩分が多いのをご存じですか？
10枚で食塩相当量は1.5g。
今まであまり塩気を感じずに食べている方も多かったのではないでしょうか。
今回は通常サイズの春巻きの皮を半分に切ることで、春巻きの本数は減らさず、塩分を控えました。
海苔や七味マヨネーズの風味もいいアクセントになります。
アスパラガスのビタミンを逃さないため、焼いたり炒めたりする調理法がおすすめです。
アスパラガスには、「アスパラギン酸」と呼ばれるアミノ酸が含まれているのが特徴。
その名の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸で、たんぱく質の合成に関与します。
また、エネルギー産生にもはたらき、疲労の元である乳酸の分解を促進し、体力アップなどに役立つ成分です。
食塩相当量：0.7g
アスパラの豆乳レモンクリームスパゲティ
【材料】(1人分)
スパゲティ 100g
アスパラガス 2本
ベーコン 2枚(15g)
玉葱 1/4個
無調整豆乳 100cc
顆粒コンソメ 小さじ1/2
小麦粉 大さじ1/2
有塩バター 10g
胡椒 少々
レモン 1/2個
【作り方】
１．アスパラガスとベーコンは2cm幅に、玉葱はみじん切りにする。
２．フライパンにバターを溶かし、玉葱、ベーコンを炒める。
３．小麦粉・胡椒を入れ、具材と絡ませながら炒めたら、豆乳を少しずつ加える。
４．アスパラガス・コンソメを加え、弱火でとろみが付くまで沸騰させないよう加熱する。
５．塩を入れず、たっぷりのお湯でスパゲティを茹で、水気を切ったら４に入れる。火を止め、レモンを搾ったらうつわに盛り完成。
初夏にぴったり、爽やかなレモンが香るクリームパスタです。
豆乳を使うことでシンプルな調味料でおいしく、失敗なく仕上がります。
ポイントは具材を炒めた後入れる小麦粉。
ここでよく具材と絡ませて、豆乳を少しずつ加えながらのばすことで、ダマにならず、スパゲティと程よく絡むとろみに仕上がりますよ。
調製豆乳には塩分が含まれていることが多いので、無調整豆乳を使用しましょう。
アスパラガスの穂先には、ルチンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。
ルチンはそばなどにも含まれ、毛細血管の強化や、血圧上昇物質のはたらきを弱める作用があり、高血圧予防が期待されています。
また、ビタミンCの吸収を促進するはたらきもあり、レモンとの相性も抜群です。
食塩相当量：1.1g
＊ ＊ ＊
時期を外れると外国産も多いアスパラガスですが、この時期は国産も安く流通しています。
ぜひ、旬のおいしさを味わってみて下さいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
