夏に食べたい「苦みを抑えた」ゴーヤの食欲アップレシピ２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

夏野菜のひとつ、ゴーヤ。
にがうり（苦瓜）とも呼ばれていて、その漢字の通り独特の苦みが特徴です。
その味から苦手という方も多い野菜ですが、ビタミンCやカリウムなどの栄養素を含んでいます。

今回はゴーヤの苦みを抑えたレシピをご紹介します。
苦みを和らげる調理法や、食欲の進む味付けを紹介しているので、参考にしてみてください。

ゴーヤと厚揚げのカレーマヨ炒め

【材料】（１人分）
ゴーヤ　1/2本
厚揚げ　100g
かぼちゃ　80g
★マヨネーズ　大さじ１
★カレー粉　小さじ１
★顆粒コンソメ　小さじ1/2
マヨネーズ　小さじ１
粉チーズ　小さじ１
あらびき黒胡椒　適量

【作り方】
１．ゴーヤはワタを取り、半月切りにする。厚揚げは短冊切りにする。★の調味料を混ぜておく。
２．かぼちゃは食べやすい大きさのくし切りにして、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで１分加熱する。

３．フライパンでマヨネーズを熱して溶かし、厚揚げとゴーヤを炒める。

４．ゴーヤがしんなりしたら、２のかぼちゃを加え、合わせた★の調味料で味付けする。

５．火を止めて、うつわに盛り付けたら、粉チーズ、あらびき黒胡椒をトッピングして完成。

お子さんも大好きなカレーマヨ味で、夏バテ気味でも食欲の進む味付けにしています。
カレーのスパイシーさとマヨネーズのまろやかさ、トッピングの粉チーズでゴーヤの苦みを感じにくく、一緒に甘さの強いかぼちゃを合わせているのもポイントです。
ゴーヤを切った後、耐熱容器にゴーヤをかぶるくらいの水を一緒に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで２分ほど茹でてから炒めると、より苦みが和らぎます。
その場合はかぼちゃと同じタイミングでさっと炒め合わせる程度にしてください。

ゴーヤには、ビタミンCが多く含まれています。
ゴーヤ1/3本で、１日のビタミンC目標量のうち、約半分が補えます。
コラーゲン生成に関わるビタミンCは、紫外線が強いこの季節には特に意識して取りたい栄養素です。

食塩相当量：1.1g

ゴーヤ入りサルサソースのチキンソテー

【材料】（１人分）
鶏もも肉　１枚（150g）
おろしにんにく　小さじ１
サラダ油　小さじ１

ゴーヤ　1/4本
トマト　1/4個
玉ねぎ　1/8個
★ケチャップ　大さじ１
★レモン汁　小さじ１
★タバスコ　少々

【作り方】
１．鶏もも肉はおろしにんにくをもみ込む。サラダ油を熱したフライパンで両面カリッと焼く。
２．ゴーヤはみじん切りにする。耐熱容器にかぶるくらいの水と一緒に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで１分半加熱する。玉ねぎはみじん切りにして、加熱したゴーヤと一緒に水にさらして、水気を切る。

３．トマトは小さめの角切りにする。キッチンペーパーで水気を切った２と合わせて、★の調味料と混ぜる。

４．焼いた１の鶏肉に３のソースをかけて完成。

暑い夏に食べたくなる、スパイシーなサルサソースをゴーヤでアレンジしました。
辛い物が苦手な方は、タバスコを入れずに作ってもおいしく食べられます。
野菜がたっぷりのソースで、今回のように焼いた鶏肉や魚、ハンバーグ、揚げ物などさまざまな料理と組み合わせられます。
味が薄まらないよう、野菜の水気はしっかり切るのがポイントです。
ゴーヤは一度電子レンジで茹でてから合わせることで、苦みを抑えています。
茹ですぎると食感がなくなってしまうので注意してください。

ゴーヤには、余分な塩分を体外に排出するはたらきのある、カリウムが含まれています。
減塩に取り組む方は、ぜひ摂ってもらいたい栄養素です。

食塩相当量：0.9g

＊　＊　＊

ゴーヤは緑色が薄く、大きいこぶがあるものほど苦みが少ないと言われています。
選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。