葉は緑黄色野菜！ 栄養豊富な旬のかぶを根も葉も無駄なく味わう【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
秋から冬にかけて旬を迎えるかぶ。
丸型の白い部分（根）は淡色野菜に、上に伸びている葉は緑黄色野菜に分類されます。
根には消化酵素が、葉にはビタミンやカルシウムが豊富。
どちらも無駄なくおいしく食べましょう。
今回はかぶの葉・根を使った減塩レシピをそれぞれご紹介します。
かぶの葉としらすの炒め
【材料】(1人分)
かぶの葉 2株分
人参 1/4本
釜揚げしらす 10g
赤唐辛子（輪切り） 1本分
顆粒和風だし 小さじ1/3
ごま油 小さじ1
【作り方】
１．かぶの葉は３cm幅に切る。人参は千切りにする。
２．フライパンにごま油を熱し、１、赤唐辛子を入れて炒める。
３．人参がしんなりしたら釜揚げしらす、顆粒和風だしを加え数分炒める。
４．火を止め、うつわに盛りつけて完成。
かぶの葉も捨てずにおいしくいただきましょう。
ごま油でさっと炒めて、しらすの塩気を生かしたレシピです。
かぶの葉は緑黄色野菜に分類されます。
Β-カロテンやビタミンK、ビタミンC、葉酸などのビタミン類が多く含まれています。
Β-カロテンやビタミンKは脂溶性ビタミンであぶらと合わせることで吸収率がアップ。
今回のように油でさっと炒める調理法で、効率よく補えます。
また野菜類の中ではカルシウムが多く、かぶの葉100gあたり250mg含まれています。
しらすと合わせて不足しがちなカルシウムを補うことができます。
食塩相当量：0.6g
かぶのカルパッチョ風
【材料】(1人分)
かぶ 1個
レモン 1/4個
ポン酢しょうゆ 小さじ1
かつお節 ひとつかみ
オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
１．かぶは皮をむき、スライサーで薄く輪切りにしてうつわに並べる。
２．レモンはよく洗っていちょう切りにする。
３．ポン酢しょうゆ、オリーブオイルをかけて、レモン、かつお節をトッピングして完成。
かぶは火を通すととろとろになりますが、サラダ、和え物など生でも食べられます。
食材はかぶのみで、家にある調味料で簡単に作れるおしゃれな一品。
今回はポン酢で味付けしましたが、塩昆布で食べるのもおすすめです。
かぶの根は淡色野菜に分類されます。
食物繊維やカリウムなどのほか、生のかぶにはでんぷん分解酵素のアミラーゼが含まれています。
アミラーゼは熱に弱いので、サラダや漬け物など、生で食べるのがおすすめです。
消化を助けて、胃腸の調子を整えるはたらきがあります。
食塩相当量：0.5g
＊ ＊ ＊
日本で販売されているかぶは多種多様。
一般的な小かぶから大きいサイズの聖護院かぶ、縦長のすぐき菜などサイズもまちまちで、白かぶと赤かぶがあります。
地域によって販売されているものが異なるので、いろいろなかぶを楽しんでみてくださいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
