自律神経のバランスを整える３つのポーズ【寝る前10分の寝落ちヨガ】

長引くコロナ禍の影響もあり、知らず知らずのうちにストレスや疲れを溜め込み、安眠できないという方が増えているそうです。そこで、チャンネル登録者数170万人を誇る人 気ヨガYouTubeチャンネル「B-life」のまりこさんが提案する「寝落ちヨガ」をご紹介します。

「寝落ちヨガ」は、お風呂から上がって、リラックスできる服装に着替えて、ベッドや布団の上であとは寝るだけという状態で行いましょう。眠くなったら、そのまま寝てしまって大丈夫です。

文／B-life　写真／五十嵐美弥

自律神経のバランスを整えるヨガ

外は暑いのに、部屋は冷房で寒い……。夏は外と屋内の気温差で自律神経のバランスを崩しやすく、何かと気が立ち、イライラしやすくなります。夜は、高ぶった交感神経を落ち着かせて、副交感神経を優位にもっていくポーズを行うとよいでしょう。

自律神経のバランスをととのえるには「やさしいウサギのポーズ」を。また胃腸の働きも低下しやすいので、「ハーフサドル」もおすすめ。あおむけで体の前側を伸ばす姿勢が胃腸の働きを促します。

また冷房による冷えを改善するには、足裏をほぐすとよいでしょう。ゴルフボールをコロコロと踏むだけで、マッサージ効果大。体全体がポカポカになります。冷えた体でさらに冷たいものを飲みすぎると、むくみの原因に。心臓より高い位置に足を上げるとスッキリします。

背中を伸ばしてスタイルアップ「スフィンクスのポーズ」

《期待できる効果》
◎ 内臓機能を高める
◎ 姿勢改善
◎ 腰痛の改善と予防
◎ おなかのたるみ解消

１．うつぶせになって、肩の下にひじをつく。足は自然に後ろに伸ばして、甲を床につける。

２．腕を伸ばして胸を前に向けるように反らす。腰が痛くないところまで上体を引き上げる。

胸を反らして、丸まりがちな背中をストレッチするポーズ。内臓機能がアップし、姿勢改善やおなかのたるみ解消につながります。腰痛の人は腰を反らしすぎると、さらに痛める原因になるので控えましょう。

体を曲げてリラックス「バナナのポーズ」

《期待できる効果》
◎ 内臓機能を高める
◎ 鎮静作用
◎ リラックス効果
◎ 腰痛の緩和と予防
◎ 姿勢改善

１．あおむけに寝て、両方の手は頭の後ろに添える。両方の足は、そろえて伸ばす。

２．片方の足をもう片方の足にのせる。骨盤がねじれないように、体でバナナのようにカーブを描く。

３．のせる足を変えて、反対側も行う。カーブを描いた体側全体の伸びをしっかりと感じる。

４．手を上に伸ばすと、さらにわきの下の開放感を感じられる。目は閉じてもOK。

足を広げてウトウト「合せきのポーズ」

《期待できる効果》
◎ 股関節の柔軟性を高める
◎ 骨盤のゆがみ調整
◎ 自律神経をととのえる

１．あおむけに寝て、両方の足裏を合わせて股関節を広げる。おなかに手を当てて呼吸を感じる。

２．手を持ち上げると、肩や胸のまわりがほぐれて、より呼吸が深まる。目を閉じて呼吸を感じて。

【EASY】股関節は広げられる範囲で。きつい人は足を縮めず、ひざも床につけなくてOK。

寝たまま足を開くことで股関節や骨盤のまわりがやわらかくほぐれて安眠効果はもちろん婦人科の不調改善も期待できます。眠くなったら、このまま寝てもOKです。

＊　＊　＊

『寝る前10分 魔法の寝落ちヨガ』（B-life 著）
小学館

B-life（ビーライフ）
インストラクターのMarikoと夫のTomoyaが運営するYouTubeチャンネル。2016年4月から活動をスタート。Marikoのわかりやすい指導と視聴者のニーズに合わせたきめ細かいプログラム、Tomoyaが作るクオリティの高い映像が評判を呼び。2020年9月にはチャンネル登録者数100万人を突破。日本で一番人気のあるヨガYouTuberに。著書に『自律神経みるみる整う 魔法のヨガ』『みるみる美ボディ 魔法のピラティス』（ともに実業之日本社）、『B-life Marikoの最強！美腹筋トレーニング』（扶桑社）など。