心も体もほぐして深い眠りにつく３つのポーズ【寝る前10分の寝落ちヨガ】

長引くコロナ禍の影響もあり、知らず知らずのうちにストレスや疲れを溜め込み、安眠できないという方が増えているそうです。そこで、チャンネル登録者数170万人を誇る人気ヨガYouTubeチャンネル「B-life」のまりこさんが提案する「寝落ちヨガ」をご紹介します。

「寝落ちヨガ」は、お風呂から上がって、リラックスできる服装に着替えて、ベッドや布団の上であとは寝るだけという状態で行いましょう。眠くなったら、そのまま寝てしまって大丈夫です。

文／B-life　写真／五十嵐美弥

高ぶった感情を鎮めるヨガ

「体は疲れているのに、神経が高ぶって眠れない」
「睡眠時間はとっているけれど、ぐっすり眠れていない」
「寝ても寝ても疲れがとれない」

コロナ禍によるステイホームで、体をあまり動かすことがなくなったからでしょうか。体の巡りが悪くなり、睡眠にトラブルを抱えている人は少なくありません。

ここでは、“安眠”にフォーカスし、心身のリラックス効果を高めるポーズを中心にご紹介しましょう。自分の内側に意識を向けやすいポーズが多いので、自律神経が交感神経から副交感神経にスイッチしやすく、深い眠りにつくことができます。

「チャイルドポーズで針の糸通し」は、下に伏せる姿勢で、高ぶった感情を抑えて安眠に導きます。「正座で胸＆首ほぐし」、「やさしいウサギのポーズ」は、自然に胸を開くことで、呼吸機能がアップし、神経が落ち着きます。

「正座で胸＆首ほぐし」や「やさしいウサギのポーズ」は、イスに座ってできるので、オフィスワークでちょっと疲れたなというときに行うと、リフレッシュできるでしょう。在宅ワークなら、このあとに15分程度、昼寝をしてもよいでしょう。さらにスッキリして、そのあとの仕事がはかどると思います。

こわばった背面を伸ばす「チャイルドポーズで針の糸通し」

チャイルドポーズで、片方の手をわきの下にくぐらせ、肩まわりのこりを解消。顔を下にして伏せるポーズは、高ぶった感情を鎮めて、深い眠りに導きます。

《期待できる効果》
◎ 背中や腰のこりをとる
◎ リラックス効果
◎ 腰痛改善

１．正座の状態から上体を前に倒し、おでこを床につけるチャイルドポーズの準備をする。

２．おしりが浮かないように、腕を前に伸ばす。おしりが浮くなら、下にクッションを敷くと安定する。

３．チャイルドポーズのまま、片方の手をわきの下にくぐらせて、さらに伏せていく。

４．肩甲骨と背面の伸びが感じられるまで引っ張ったら、反対側も行う。ひたいは床につける。

【ポイント】正座のときは両足の親指は重ねない。重ねると、どちらかが高くなり体がゆがむ原因に。

呼吸を深めて不安を断つ「正座で胸＆首ほぐし」

猫背で縮まりやすい胸まわりをしっかりほぐすことで、呼吸が入りやすくなります。胸まわりがやわらかくなると、腰痛のほか、首こりや肩こりも解消します。

《期待できる効果》
◎ 呼吸を深める
◎ 首こり＆肩こりの解消
◎ 腰痛の緩和
◎ 鎮静作用

１．正座の姿勢で、両方の手を頭の後ろに添える。息を吸うときに胸を大きく広げる。

２．ひじを上げて息を吸ったら、息を吐いて側屈し、胸を開く。ひじもしっかり開く。

３．頭を下げたときに首のストレッチを意識する。首を下から反対側にまわしながら頭を持ち上げる。

４．再び、息を吸いながらひじを上げて頭を上げる。ひじを開くと胸の伸びがよくなる。

手を上げて肩こり解消「やさしいウサギのポーズ」

《期待できる効果》
◎ 肩こり解消
◎ 呼吸機能を高める
◎ リラックス効果

１．正座の姿勢で、両方の手を後ろに回して、指を組む。肩の前側と胸の広がりを感じる。

２．息を吸って胸を広げたら、息を吐きながら前に伏せる。組んだ手を気持ちいいところまで引っ張る。

＊　＊　＊

『寝る前10分 魔法の寝落ちヨガ』（B-life 著）
小学館

B-life（ビーライフ）
インストラクターのMarikoと夫のTomoyaが運営するYouTubeチャンネル。2016年4月から活動をスタート。Marikoのわかりやすい指導と視聴者のニーズに合わせたきめ細かいプログラム、Tomoyaが作るクオリティの高い映像が評判を呼び。2020年9月にはチャンネル登録者数100万人を突破。日本で一番人気のあるヨガYouTuberに。著書に『自律神経みるみる整う 魔法のヨガ』『みるみる美ボディ 魔法のピラティス』（ともに実業之日本社）、『B-life Marikoの最強！美腹筋トレーニング』（扶桑社）など。