もやし、豆苗、えのき…価格変動の少ない、安価な野菜で栄養バランスを整える方法

文／中村康宏、内本菜穂

野菜の価格は、日照不足や浸水被害、世界情勢などにより、野菜の収穫量や輸入量が減ることで高騰します。
野菜の価格が上がると、野菜の購入機会が減り、いわば「野菜離れ」という状況となっている方も少なくありません。
今年は特に世界情勢の影響も大きく、値上げラッシュと呼ばれるほどに価格変動が激しくなっています。
今回は、値上げが続く今日でも、価格変動の少ない野菜とその栄養について紹介します。

進む日本人の野菜不足

厚生労働省が定める「健康日本21」では、日本人の１日の野菜の摂取量は「350g以上」を目安としていますが、令和１年の国民健康・栄養調査（※1）では男性で288.3g、女性で273.6g、平均280.5gと、目標値には達しておらず、野菜不足が顕著となっています。（※1：健康日本21、令和１年国民健康・栄養調査）

野菜不足の原因

「平成29年東京都民の健康・栄養状況（※2）」調査結果では、成人１日当たりの野菜の平均摂取量が目標量を下回っている原因について調べたところ、１位が「外食や中食の利用が多く、野菜が少ないから」、２位が「野菜の値段が高いから」の２つが約５割で上位となっており、やはり野菜の値段の高騰も野菜不足の大きな原因となっていることが分かりました。（※2：平成29年東京都民の健康・栄養状況）

価格変動の少ない野菜

野菜の中でも価格変動が少なく、１年を通りして安価に買える食材もあります。

（1）芽野菜

・もやし
「もやしには栄養がない」と思われがちですが、ビタミンC、ビタミンB1、カルシウム、カリウム等の栄養素が含まれ、抗酸化作用や浮腫み改善などに効果的です。
最近、もやしの値上がりが発表され話題となりましたが、他の野菜に比べ元々の値段が安いため値上がりしても比較的購入しやすい食材のひとつです。

・豆苗
ビタミンCやA、Eなど抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれます。紫外線が強まり、肌へのダメージが強くなるこれからの季節にピッタリな食材のひとつです。
また、根が付いたまま販売されているため室内での再生栽培が可能で、一度の購入で２回ほどは収穫することができます。

・スプラウト
ビタミンCやβカロテン、葉酸等を含みます。
また、スルフォラファンという成分には解毒や抗酸化に必要な酵素の働きを高める効果があります。

(2)きのこ類

・えのき
免疫力を高めるβグルカンやビタミンB1、食物繊維などが豊富です。
室内栽培であるきのこ類は天候の影響を受けにくいため、価格が安定しています。

・エリンギ、しめじ
食物繊維やビタミンDを含み、整腸作用やカルシウムの吸収を促し骨を強くする効果があります。
カリウムも豊富で塩分の排泄を促すため、血圧を下げる効果も期待できます。(https://serai.jp/health/1051164)

(3)加工野菜

・切り干し大根などの干し野菜
干すことで栄養や旨味成分が凝縮し、カリウムやカルシウム、食物繊維、鉄分などが豊富に含まれます。
また、血圧の上昇を抑えたり、ストレス緩和に効果的なGABAも太陽の光に当てて干すことで含有量が増加します。

・トマト缶
血糖値を下げる効果のあるリコピンや、皮膚や粘膜を健康に保つβカロテンなどが含まれます。
１缶100円前後と値段も安定しています。

これらの食材は、調理の際もほとんど手間がかからず、そのまま使えるものばかりです。
スープに入れたり、野菜や肉と炒めてカサ増しすれば、食物繊維でお腹が膨らみ、米などの主食や肉や魚などの主菜の食べ過ぎも抑えることができ、食事全体のバランスを整えることができます。
野菜は体の調整に必要不可欠で、不足すれば体のだるさや疲れやすさ、食後の強い眠気といった不調、肥満や生活習慣病などの原因ともなります。
価格変動が少なく、家計に優しい野菜をうまく活用して、健康的な毎日を過ごしましょう。

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文／中村康宏
医師。虎ノ門中村クリニック院長。アメリカ公衆衛生学修士。関西医科大学卒業後、虎の門病院で勤務。予防の必要性を痛感し、アメリカ・ニューヨークへ留学。予防サービスが充実したクリニック等での研修を通して予防医療の最前線を学ぶ。また、米大学院で予防医療の研究に従事。同公衆衛生修士課程修了。帰国後、日本初のアメリカ抗加齢学会施設認定を受けた「虎の門中村康宏クリニック」にて院長。一般内科診療から健康増進・アンチエイジング医療までの幅広い医療を、予防的観点から提供している。近著に「HEALTH LITERACY NYセレブたちがパフォーマンスを最大に上げるためにやっていること」（主婦の友社刊）がある。

【クリニック情報】
虎の門中村クリニック
ホームページ：https://toranyc.com
住所：東京都港区虎ノ門3丁目10-4 虎ノ門ガーデン103
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