良質な脂を生で味わう ぶり刺身のアレンジレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

「寒ぶり」と呼ばれ、この時期の代表的な旬の魚、ぶり。
おせち料理で味わった方も多いのではないでしょうか。

旬のぶりはなんといっても脂が乗っているのが特徴ですが、加熱で酸化されやすいのが難点。
そのため生で味わうことで、効率よく栄養を補うことができます。

今回は刺身用のぶりを使用した、アレンジレシピをご紹介します。

ぶりの和風セビーチェ風

【材料】(1人分)
刺身用ぶり　50g
きゅうり　1/4本
ミニトマト　2個
三つ葉　1/4束
ゆず　1/2個
★オリーブオイル　小さじ1
★胡椒　少々
★醤油　小さじ1/2

【作り方】
１．刺身用ぶり、きゅうり、ミニトマトは小さめの角切りにする。三つ葉は1cm幅に切る。
２．ボウルに１、★の調味料を入れ、ゆず果汁を搾り和える。

３．うつわに盛り、完成。

セビーチェはペルーで愛されている魚介のマリネです。
白身魚をベースにレモンやライム、オリーブオイルで味付けをしますが、今回はぶりを使用。
柑橘類もゆずを使用し、醤油で味付けた和風アレンジにしました。
セビーチェはコリアンダーなどの香辛料を加えることもありますが、今回は三つ葉を加え香りを出しています。

ぶりなどの青背魚には、不飽和脂肪酸であるDHA・EPAが豊富に含まれています。
今の時期はとくに脂が乗っているので、良質な脂質が補えます。
焼いたり揚げたりすると損失が大きくなるため、生で食べるのがおすすめです。

セビーチェはバケットと合わせて食べるのもおすすめです。

食塩相当量：0.6g

変わりぶり大根

【材料】(1人分)
刺身用ぶり　5切れ
大根　20g
グリーンリーフ　20g
パプリカ　1/8個
★オリーブオイル　大さじ1/2
★胡椒　少々
★めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ1/2
青ねぎ　少々

【作り方】
１．大根はスライサーで薄くスライスする。青ねぎは小口切りにする。

２．パプリカはスライスし、グリーンリーフと混ぜる。
３．★の調味料を混ぜておく。
４．うつわにぶりの切り身と大根を交互に重ね、真ん中に２をのせる。

ふわふわで味が染みたぶり大根もいいですが、ぶりの良質な脂質をより味わえるひと味変わったぶり大根はいかがですか。
大根は薄切りにして一緒に食べやすく、カルパッチョ風に。
同じ具材でぶりしゃぶもおすすめです。

ぶりは背中側と腹側で味わいが異なります。
皮付近の色が濃い背中側は、しっかりした身とさっぱりとした味わいが特徴、皮付近の色が白っぽい腹側は、脂が乗っていてコクがあるのが特徴です。
刺身の柵や切り身で売られている場合は、用途や好みにより選ぶと良いでしょう。

食塩相当量：0.9g

＊　＊　＊

脂の乗った旬のぶりは格別ですが、その分高エネルギーになることも。
食べ過ぎに注意しながら、おいしく旬を味わいましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。