脂が乗った旬の時期に食べたい！アジを使った「香味寿司」と「胡麻和え」【管理栄養士が教える減塩レシピ】
4月～7月が旬と言われているマアジ。
日本人になじみのある魚として、食卓に登場する回数が多い家庭も多いのではないでしょうか。
手頃に手に入るイメージですが、「関アジ」や「旬アジ」など高値で取引される品種もあり、ブランド化も進んでいます。
今回はアジを使った減塩レシピを２品ご紹介します。
アジの香味寿司
【材料】(1人分)
アジ 中1/2尾
大葉 2枚
みょうが 1個
きゅうり 1/4個
甘酢生姜 20g
青ねぎ 少々
いりごま 少々
すし酢 大さじ1
ごはん 一膳
【作り方】
１．きゅうりは薄切りに、大葉は千切りにする。みょうが・青ねぎは小口切りにし、甘酢生姜は刻んでおく。
２．アジはグリルなどで焼き、身をほぐし、１と一緒にボウルに入れる。
３．２にご飯・いりごまを入れ、寿司酢を加えて混ぜる。
４．あら熱を取り、うつわに盛りつけて完成。
香味野菜をたっぷり使った、混ぜご飯です。
食欲がない時も、酸味や香味野菜で食べやすい一品。
味付けはすし酢のみ、甘酢生姜がアクセントになっています。
塩焼きやフライ、ムニエルなどさまざまな調理法で食べられるアジ。
特に小アジは、頭から尻尾まで丸ごと食べられ、豊富なカルシウム源になります。
その量は100gで約1日分のカルシウムを補えるほど。
見かけた際にはぜひ手に取ってみて下さい。
また3枚におろしたアジの中骨は、カラッと揚げて骨せんべいにすると、同様にカルシウムをしっかり補うことができます。
食塩相当量：1.2g
アジのごま和え
【材料】(1人分)
アジ(刺身用) 50g
青ねぎ 1本
すりごま 大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
【作り方】
１．アジは3枚におろし、血合いや骨を取り除き、皮をはいだら細切りにする。青ねぎは小口切りにする。
２．アジ、青ねぎ、すりごまをボウルに入れ、めんつゆで和えたら完成。
すりごまをたっぷりと使った胡麻和えです。
アジを生で食べる場合、刺身や寿司のほかに千葉の漁師メシ、味噌や香味野菜と一緒に叩く「なめろう」などがありますが、胡麻和えもおすすめです。
アジに含まれる不飽和脂肪酸、「DHA」や「EPA」は、青魚などに含まれる良質な脂質です。
DHAはドコサヘキサエン酸と呼ばれ、中性脂肪を低下させる報告があります。
EPAはエイコサペンタエン酸と呼ばれ、中性脂肪を低下させるほか、血栓ができるのを防ぐはたらきもあります。
しかし、これらは加熱や空気により酸化しやすいのが難点。
そのため、手早く調理して生で食べることにより、効率よく補うことができます。
鮮度が落ちやすい魚なので、買ってきたらすぐに調理しましょう。
食塩相当量：0.6g
＊ ＊ ＊
アジはちょうどいいサイズで、比較的捌きやすい魚です。
魚を捌けるようになりたい方、ステイホーム中料理にはまった方は、一尾買ってきて3枚おろしに挑戦してみるのもいいですね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
