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前列中央から時計回りに、ご飯、野蕗のきゃらぶき、煎り豆腐(人参)、鶏そぼろ、漬物(胡瓜と人参の糠漬け・壬生菜・刻み沢庵)、焼き海苔、ごんげん蒸し、大根おろし(葱・鰹節・胡麻)、納豆(葱)、絹さやの浸し(鰹節)、味噌汁(豆腐・若布・葱)、中央右は焼き鮭、左は蒲鉾と山葵漬け。今朝は小鉢に盛っているが、常備菜のきゃらぶきや煎り豆腐、鶏そぼろ、加えてごんげん蒸しなどは大皿で登場し、取り分けていただくことが多い。絹さやは昨夜の残りを浸しに。蒲鉾は、山葵漬け(静岡『野桜本店』の激辛口)をつけて食す。焼き海苔は東京・品川の『みの屋海苔店』のものを愛食。焼き海苔とごんげん蒸しの器の模様は、定紋である揚羽蝶。

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【管理栄養士の減塩レシピ】|「生姜香るかじきのはちみつ照り焼き」と「さばのとろろ昆布揚げ」

写真・文/矢崎海里

照り焼き、西京漬け

照り焼きや西京漬け。

焼き魚ひとつ取っても様々な味わいがあり、飽きずに食べることができます。

しかし、塩分が気になる人は、毎日食べるのをためらってしまうこともあるのではないでしょうか。

今回は甘みや香り、旨味を上手く活用し、少しの手間で通常レシピより減塩できる、管理栄養士考案の魚レシピを2つご紹介します。

生姜香るかじきのはちみつ照り焼き
生姜香るかじきのはちみつ照り焼き

【材料】(2人分)
生姜香るかじきのはちみつ照り焼き・材料

めかじき切り身 2枚
小麦粉     大さじ2
醤油      小さじ2
酒       大さじ2
おろし生姜   小さじ2
はちみつ    小さじ2
焼き油     適量

【作り方】

1.ボウルに醤油、酒、おろし生姜、はちみつを混ぜ合わせておく
2.めかじきは水気を拭き取り、両面に小麦粉をまぶす
3.フライパンにサラダ油を熱し、2の切り身を並べる
4.両面焼き色が付いたら火を止め、1の調味料を入れ、弱火で絡める
5.とろみがついたら火を止め、器に盛り完成

減塩食材:生姜・はちみつ

普通はみりんや砂糖で甘みを出す照り焼きに、はちみつを使用することでまろやかな甘みに仕上げることができます。

また、生姜の香りや味は減塩には欠かせないポイント。少ない塩分でも満足のいく料理に一役買ってくれる万能食材です。

市販のおろし生姜には塩分が含まれているものもあり、またおろしたては香りがさらに良いため、できるだけ生のものをすりおろして使いましょう。

食塩相当量:1.1g(通常のかじきの照り焼きと比較し、約40%減塩)

 

さばのとろろ昆布揚げ
さばのとろろ昆布揚げ

【材料】(2人分)

さばのとろろ昆布揚げ・材料さば切り身 2枚
醤油    小さじ1
酒     小さじ1
おろし生姜 少々
とろろ昆布 20g
揚げ油   適量

【作り方】

1.さばは水気を拭き取り、食べやすい大きさに切る
2.醤油、酒、おろし生姜で下味をつける
3.2のさばの両面にとろろ昆布をまぶす
4.フライパンにサラダ油を1cmほど入れ、170度に熱する
5.170度に達したら、さばを入れ、両面揚げ焼きにする
6.火が通ったら、器に盛り完成

減塩食材:とろろ昆布

さばの竜田揚げをアレンジしたレシピになります。
旨味食材のしいたけや昆布、かつおぶしなどを上手く活用することで、物足りなさを感じない減塩ができます。

今回はとろろ昆布を使用することで、旨味を引き出し、とろろ昆布の塩味を上手く活用し、少ない調味料で調理をしました。

食塩相当量:1.2g(通常のさばの竜田揚げと比較し、約35%減塩)

*  *  *

減塩メニューは「やっぱり薄い」「おいしくない」と思う方も多いかと思いますが、食材の持つ特徴を引き出すだけで、満足のいくおいしさに仕上がります。
健康のことも気遣いながら、いつまでも美味しいものを食べていけるよう、「ちょっとした一手間」の減塩調理をはじめてみてはいかがでしょうか。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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