ヘルシーな人気食材「鶏むね肉」をしっとりおいしく仕上げるレシピ２品

写真・文／矢崎海里

ヘルシーで手頃な価格など、身近で手に入りやすいことから人気の鶏むね肉。
自宅で調理すると「パサつきが気になる」「味が淡白すぎる」「どう調理すればいいかわからない」など、悩みを感じたことはありませんか？
今回は体にもお財布にも優しい優秀な鶏むね肉を、おいしく食べるレシピをご紹介します。
しっかり火を通すポイントや、しっとり仕上げるコツも紹介しているので、ぜひ実践してみてくださいね。

青のりチーズのスティックチキン

【材料】（２人分）
鶏むね肉　200g
塩麹　大さじ１
★小麦粉　大さじ４
★水　大さじ２～３
★粉チーズ　大さじ１
★青のり　適量
揚げ油　適量
ミニトマト・ブロッコリー　適量

【作り方】
１．鶏むね肉は１cm程度の細切りにして、ポリ袋に入れる。塩麹を加えてよく揉み込み、10分置く。

２．ボウルに★の材料を入れ混ぜ合わせ、１を加えて絡める。

３．鍋に１cm程度揚げ油を入れ、180℃に熱し、ブロッコリーを素揚げした後、２を返しながら揚げる。

４．３の油を切ったらうつわにそれぞれ盛り付け、ミニトマトを添えて完成。

細長く切ることでつまみやすく、パクパク食べられるので、小さなお子さんにも喜ばれるレシピです。
１つずつは小さいので火の通りが早く、少ない油でしっかり中まで火を通すことができます。

たんぱく質を多く含む鶏むね肉に、さらにチーズや青のりをプラスしてたんぱく質を増量。
チーズに含まれるカルシウムも一緒に摂れるのがうれしいポイントです。

今回、下味には塩麹を使用しています。
塩麹の酵素には、肉をやわらかくする作用があります。
塩麹の味も染み込み、むね肉でもしっとりと仕上がります。

エネルギー：326kcal
食塩相当量：1.3g

炊飯器でしっとり鶏むねチャーシュー

【材料】（２人分）
鶏むね肉　300g
★烏龍茶　100ml
★醤油　大さじ２
★みりん　大さじ２
★砂糖　大さじ１
★しょうが（薄切り）　１かけ分
★長ねぎの青い部分　１本分
小松菜　１株
白髪ねぎ　適量

【作り方】
１．小松菜は食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで１分半加熱し、冷ます。
２．鶏むね肉は厚みのある部分を開き、皮はフォークで穴をあける。端から巻いて、爪楊枝で開いてこないよう数か所止める。

３．炊飯器に２と★の材料を入れ、普通炊飯する。

４．炊飯が終わったら鶏肉を取り出し、爪楊枝を外して食べやすい大きさに切る。煮汁をかけ、小松菜、白髪ねぎを添えたら完成。

炊飯器で作る、簡単鶏チャーシューのレシピです。
肉の厚みを均一にして巻くことで、むね肉でもしっとりジューシーに仕上がります。
炊飯器調理では、高温で中までしっかり加熱してくれるので、生焼けの心配もなく衛生的に作れます。
一緒にじゃがいもやゆで卵を入れて作るのもおすすめです。

鶏チャーシューはそのまま食べるのはもちろん、チャーシュー丼にしたり、粗く刻んでチャーハンにしたり、ラーメンのトッピングにしたりと楽しみ方は無限！
清潔な容器に入れて冷蔵庫で数日、チャック付き保存袋に小分けすれば冷凍庫で約１か月保存可能です。

烏龍茶に含まれるカテキンやタンニンは、肉をやわらかくする作用があります。
またほのかな烏龍の香りでさっぱり食べられるのもポイントです。
紅茶でも同様の作用でおいしく作れますよ。

エネルギー：279kcal
食塩相当量：2.5g

＊　＊　＊

鶏肉は見た目では火の通りがわかりにくく、加熱が不十分なこともあります。
低温調理はしっとり仕上がることで人気ですが、中心は食中毒菌を殺菌できる温度に達していないこともあるため、十分注意しましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。