美味

お酢でさっぱり！「野菜おつまみ」｜紫キャベツの粒マスタードマリネ、ガリの和風ポテトサラダ、ブロッコリーの浅漬け

2025/9/10

写真・文／矢崎海里

さんま、新米、いも、栗、かぼちゃ……。
秋は特においしいものが多く、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
今回はそんな食欲の秋にぴったり、内臓脂肪を減少させる効果のある、お酢を使った野菜中心のおつまみをご紹介します。
もちろん、おかずや作り置きにも変身する優れたレシピです。
食べ過ぎ・飲みすぎに気を付けつつ、エネルギーや脂質を抑えたおつまみで、おいしく健康に過ごしましょう。

紫キャベツとサラミの粒マスタードマリネ

【材料】（２人分）
紫キャベツ　150g
人参　50g
塩　適量
サラミソーセージ　20g
★酢　大さじ１
★オリーブオイル　大さじ1/2
★粒マスタード　大さじ1/2
★はちみつ　大さじ1/2
★胡椒　少々

【作り方】
１．紫キャベツと人参は千切りにして、塩を加えてよく揉み込み、15分ほど置く。水でさっと洗い流して水気を切る。

２．サラミソーセージを千切りにする。
３．ボウルに★の調味料を合わせ、１、２を加えて和えたら完成。

サラミの塩気と酸味のあるハニーマスタード味のマリネがポイントのおかずです。
紫キャベツと人参は加熱せず、塩もみをすることでシャキシャキ食感を残しています。
しっかりとした食べ応えで、よく噛むことで満腹感もあり、食べ過ぎ防止におすすめです。
おつまみはもちろん、作り置きおかずとしてもぴったり。
清潔な容器に入れて、冷蔵庫で３日ほど日持ちします。

エネルギー：133kcal
食塩相当量：0.7g

たっぷりガリの和風ポテトサラダ

【材料】（２人分）
じゃがいも　中２個
甘酢生姜（汁を切ったもの）　20g
大葉　４枚
★甘酢生姜の汁　大さじ１～
★マヨネーズ　大さじ１
★塩・胡椒　適量
★かつお節　適量

【作り方】
１．じゃがいもは皮つきのまま水でよく洗い、ひとつずつ濡らしたキッチンペーパーに包みます。耐熱容器に入れてふんわりラップをして、600Wの電子レンジで３分、一度取り出して裏返して同様に３分加熱する。
２．やけどに注意しながら、熱いうちにフォークでつぶしながら皮を取り除く。

３．甘酢生姜と大葉はみじん切りにしておく。
４．２のじゃがいもに３と★の材料を加えてよく混ぜ、冷蔵庫でしっかり冷やしたら完成。

エネルギーや脂質の高いポテトサラダも、ガリを使ってヘルシーに。
市販のポテトサラダと比較して、１人分でエネルギーを約30kcalカットしています。
マヨネーズの使用は少なめにして、ガリの漬け汁を活用することで、パサパサせず爽やかなポテトサラダに仕上がります。
甘酢生姜の汁は、じゃがいもの水分量によって調節してください。
手巻き寿司などで余ったガリのリメイクレシピとしてもおすすめです。

じゃがいもは加熱すると皮がむきやすくなるため、やけどに注意しながら熱いうちに皮をむきつつフォークでつぶしていきましょう。

エネルギー：116kcal
食塩相当量：0.5g