かさまし食材「厚揚げ」でボリュームアップ＆節約おかず

写真・文／矢崎海里

食材高騰が続く今、かさまし食材として注目されているのが厚揚げ。
肉より安く手に入り、豆腐のように水切りする手間がないので、さまざまな料理にプラスできて、ボリュームアップ食材として人気です。
かさましや節約だけでなく、しっかりたんぱく質を補いながら、脂質やエネルギーが抑えられるのもポイント。
ダイエットしている方にもおすすめの食材です。
今回は厚揚げを活用した、ボリュームアップおかずをご紹介します。

肉巻き厚揚げの柚子胡椒味噌焼き

【材料】（２人分）
厚揚げ　200g
豚バラ薄切り肉　６枚
★味噌　大さじ１
★みりん　小さじ１
★柚子胡椒　小さじ1/2

【作り方】
１．厚揚げは６等分にし、それぞれ豚バラ肉を巻く。

２．★の調味料を塗り、オーブントースターで５分程度焼いたら完成。

脂の多い豚バラ肉で巻くことで、肉の旨味を吸って厚揚げがジューシーに仕上がります。
薄切り肉で巻いているので、トースターでさっと焼くだけですぐに火が通って調理が簡単にすみます。
上に塗る味噌は七味味噌、味噌マヨ、ごま味噌など味を変えることで、飽きずに楽しめます。
厚揚げは水気を切った木綿豆腐でも代用できますよ。

エネルギー：316kcal
食塩相当量：1.5g

厚揚げ入りキャベツメンチカツ

【材料】（２人分）
合いびき肉　100g
厚揚げ　100g
キャベツ　１～２枚
★溶き卵　1/2個分
★塩・胡椒　適量

小麦粉　大さじ1/2
溶き卵　1/2個分
パン粉　大さじ３
揚げ油　適量
中濃ソース　適量

【作り方】
１．厚揚げは５mm程度の角切りにする。キャベツはみじん切りにする。
２．ボウルに１と合いびき肉、★を入れ混ぜ合わせる。

３．４等分に丸く成形する。

４．小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃の揚げ油で返しながら５分程度揚げる。

５．火が通ったら油を切り、ソースを添えて完成。

厚揚げを混ぜることで、ひき肉の量を減らしてボリュームアップしています。
最初に小さく切ってから混ぜることで、より具材となじみやすくなります。
ひき肉のみのメンチカツより油っぽくなく、食べやすいのが特徴です。
厚揚げを入れることで、約50kcalカットできます。

さらに、厚揚げをプラスすることで通常のメンチカツでは補いにくいカルシウムを摂ることができます。
ひき肉とキャベツのみで作るメンチカツは、カルシウム量50mgに対して、厚揚げを加えることで170mgと３倍以上になります。

厚揚げのかさましはハンバーグやつくねなど、ひき肉との相性が抜群です。
お肉の旨味も吸ってくれるので、ぜひ試してみてください。

エネルギー：413kcal
食塩相当量：1.8g

＊　＊　＊

今回ご紹介した以外にも、肉の量を減らして炒め物に加えたり、卵とじにしたりと、いろいろな調理法で楽しめる厚揚げ。
厚揚げメインの料理はもちろん、節約＆かさまし食材としても活用してみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。