写真・文/矢崎海里

まだまだ食材の高騰が気になる中、注目されているのが生おから。
1パック100円前後で売られていて、かさまし食材として人気です。
お肉や小麦粉の代わりに使えば、脂質や糖質を抑えられます。
今回は生おからを使った、おすすめかさましレシピをご紹介します。

おから入り煮込みハンバーグ

【材料】(2人分)
合いびき肉 150g
生おから 70g
玉ねぎ 1/4個
卵 1個
塩・胡椒 適量
★水 150cc
★中濃ソース 大さじ2
★ウスターソース 大さじ2
★顆粒コンソメ 小さじ1/2
サラダ油 大さじ1/2
有塩バター 5g
ブロッコリー 2房
コーン缶 適量
ミニトマト 2個

【作り方】
1.ブロッコリーは耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで1分半~2分加熱する。
2.玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにバターを溶かして、玉ねぎをしんなりするまで炒め、冷ます。
3.ボウルに合いびき肉、生おから、2、卵、塩・胡椒を入れてよく混ぜる。

4.2等分にして小判型に成形し、真ん中を少しくぼませる。鍋にサラダ油を熱し、両面焼き目がつくまで中火で焼く。

5.★の調味料を入れて、ふたをして弱中火で10分煮込む。

6.5をうつわに盛り付け、1のブロッコリー、コーン、ミニトマトを添えたら完成。

合いびき肉と生おからを2:1で混ぜたハンバーグです。
煮込みハンバーグの濃厚な味付けにすることで、おからの風味をカバーして食べやすくしています。
またしっかり煮込むので、ハンバーグの生焼けリスクも減らし、料理初心者の方でも安心して調理できます。

合いびき肉のみで作るレシピと比較して、1人前約40円節約できます。
またエネルギーは50kcalカット、脂質は5gカットでき、ダイエット中の方にもおすすめのレシピです。
合いびき肉を鶏ひき肉に変更して作ることもできます。
大根おろしとポン酢を合わせた和風アレンジも、おからの味わいとよく合いおいしく食べられますよ。

エネルギー:349kcal
食塩相当量:2.4g

おから入りお好み焼き

【材料】(2人分)
生おから 100g
卵 2個
水 100cc
顆粒和風だし 小さじ1/2
紅生姜 適量
揚げ玉 適量
キャベツ 200g
豚バラ肉 4枚
お好み焼きソース 適量
マヨネーズ 適量
かつお節 適量
青のり 適量
サラダ油 大さじ1

【作り方】
1.キャベツは千切りにする。
2.ボウルに卵を割りほぐし、生おから、水、顆粒和風だしを加えよく混ぜ、1のキャベツ、紅しょうが、揚げ玉を加える。

3.フライパンにサラダ油を熱し、2を流す。上に豚バラ肉をのせ、ふたをして中火で5分ほど焼く。

4.裏返して、ふたをせず2~3分、豚肉に火が通るまで焼く。
5.うつわに盛り付け、お好みソースとマヨネーズをかけ、かつお節、青のりをトッピングして完成。

お好み焼き粉や小麦粉を使用しないレシピです。
おからを入れることで、ボリューム感のあるお好み焼きに仕上がります。
お好みで切りイカや桜えびをまぜたり、シーフードミックスを使って海鮮お好み焼きにしたりとアレンジできます。
サラダ用の千切りキャベツを使用するとより手軽に調理でき、おすすめです。
豚肉もキッチンばさみで切れば、包丁・まな板不要で作れますよ。

お好み焼き粉を使用して作るレシピに比べ、約100kcalカットできます。
また糖質は約1/3に、脂質や塩分も減らせて、たんぱく質量や食物繊維量はアップできるなど、いいことばかり。
同じ要領でチヂミにもアレンジできるので、小さく作ってお弁当のおかずなどにもおすすめです。

このレシピはおからを乾燥させたおからパウダーでも作ることができます。
生おから100gをおからパウダー大さじ4に変えて、同様に調理してください。

エネルギー:439kcal
食塩相当量:1.7g

* * *

今回ご紹介した以外にも、鶏ひき肉と1:1で作ったおからナゲットや、合いびき肉とおからを2:1で合わせたミートソースなど、かさましレシピは多くあります。
栄養もプラスできるため、日常の食卓で取り入れてみてくださいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

 

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