おからでボリュームアップ！「ヘルシー＆節約」煮込みハンバーグとお好み焼き

写真・文／矢崎海里

まだまだ食材の高騰が気になる中、注目されているのが生おから。
１パック100円前後で売られていて、かさまし食材として人気です。
お肉や小麦粉の代わりに使えば、脂質や糖質を抑えられます。
今回は生おからを使った、おすすめかさましレシピをご紹介します。

おから入り煮込みハンバーグ

【材料】（２人分）
合いびき肉　150g
生おから　70g
玉ねぎ　1/4個
卵　１個
塩・胡椒　適量
★水　150cc
★中濃ソース　大さじ２
★ウスターソース　大さじ２
★顆粒コンソメ　小さじ1/2
サラダ油　大さじ1/2
有塩バター　５g
ブロッコリー　２房
コーン缶　適量
ミニトマト　２個

【作り方】
１．ブロッコリーは耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで１分半～２分加熱する。
２．玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにバターを溶かして、玉ねぎをしんなりするまで炒め、冷ます。
３．ボウルに合いびき肉、生おから、２、卵、塩・胡椒を入れてよく混ぜる。

４．２等分にして小判型に成形し、真ん中を少しくぼませる。鍋にサラダ油を熱し、両面焼き目がつくまで中火で焼く。

５．★の調味料を入れて、ふたをして弱中火で10分煮込む。

６．５をうつわに盛り付け、１のブロッコリー、コーン、ミニトマトを添えたら完成。

合いびき肉と生おからを２：１で混ぜたハンバーグです。
煮込みハンバーグの濃厚な味付けにすることで、おからの風味をカバーして食べやすくしています。
またしっかり煮込むので、ハンバーグの生焼けリスクも減らし、料理初心者の方でも安心して調理できます。

合いびき肉のみで作るレシピと比較して、１人前約40円節約できます。
またエネルギーは50kcalカット、脂質は５gカットでき、ダイエット中の方にもおすすめのレシピです。
合いびき肉を鶏ひき肉に変更して作ることもできます。
大根おろしとポン酢を合わせた和風アレンジも、おからの味わいとよく合いおいしく食べられますよ。

エネルギー：349kcal
食塩相当量：2.4g

おから入りお好み焼き

【材料】（２人分）
生おから　100g
卵　２個
水　100cc
顆粒和風だし　小さじ1/2
紅生姜　適量
揚げ玉　適量
キャベツ　200g
豚バラ肉　４枚
お好み焼きソース　適量
マヨネーズ　適量
かつお節　適量
青のり　適量
サラダ油　大さじ１

【作り方】
１．キャベツは千切りにする。
２．ボウルに卵を割りほぐし、生おから、水、顆粒和風だしを加えよく混ぜ、１のキャベツ、紅しょうが、揚げ玉を加える。

３．フライパンにサラダ油を熱し、２を流す。上に豚バラ肉をのせ、ふたをして中火で５分ほど焼く。

４．裏返して、ふたをせず２～３分、豚肉に火が通るまで焼く。
５．うつわに盛り付け、お好みソースとマヨネーズをかけ、かつお節、青のりをトッピングして完成。

お好み焼き粉や小麦粉を使用しないレシピです。
おからを入れることで、ボリューム感のあるお好み焼きに仕上がります。
お好みで切りイカや桜えびをまぜたり、シーフードミックスを使って海鮮お好み焼きにしたりとアレンジできます。
サラダ用の千切りキャベツを使用するとより手軽に調理でき、おすすめです。
豚肉もキッチンばさみで切れば、包丁・まな板不要で作れますよ。

お好み焼き粉を使用して作るレシピに比べ、約100kcalカットできます。
また糖質は約1/3に、脂質や塩分も減らせて、たんぱく質量や食物繊維量はアップできるなど、いいことばかり。
同じ要領でチヂミにもアレンジできるので、小さく作ってお弁当のおかずなどにもおすすめです。

このレシピはおからを乾燥させたおからパウダーでも作ることができます。
生おから100gをおからパウダー大さじ４に変えて、同様に調理してください。

エネルギー：439kcal
食塩相当量：1.7g

＊　＊　＊

今回ご紹介した以外にも、鶏ひき肉と１：１で作ったおからナゲットや、合いびき肉とおからを２：１で合わせたミートソースなど、かさましレシピは多くあります。
栄養もプラスできるため、日常の食卓で取り入れてみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。