写真・文/矢崎海里

冬は空気が乾燥している上に、暖房でさらに湿度が下がり、肌のかさつきが気になる季節です。
肌や髪のうるおいがなくなると、表面に粉を吹いたり、かゆみを引き起こしたりすることもあります。
また、のどや鼻の粘膜の水分も失われがちで、ウイルスの侵入にも注意が必要です。
保湿などのスキンケアも大切ですが、乾燥対策には食事も重要です。

今回は乾燥の季節にしっかり摂りたい栄養素の解説と、おすすめレシピをご紹介します。

乾燥対策に重要な栄養素

肌の健康を保つには、3食しっかりと栄養バランスのよい食事をすることが基本です。水分をしっかり摂り、体の内側からも保湿しましょう。

そのほか乾燥対策のポイントとなる栄養素について解説していきます。

たんぱく質

たんぱく質は皮膚の主成分で、肌をみずみずしく保ちます。
肉や魚、大豆製品や卵などを毎食1品取り入れましょう。

ビタミンA

肌にうるおいを与え、皮膚や粘膜の健康維持にはたらく栄養素です。
緑黄色野菜やレバー、あさり、うなぎなどで補えます。

ビタミンC

抗酸化作用があり、肌にハリを与えます。
紫外線によるメラニン色素の沈着を防ぐはたらきもあります。
果物、野菜などに含まれています。

ビタミンE

血行促進作用があり、魚介やナッツ類、油脂類(マヨネーズ、サラダ油)などに含まれています。
含まれる食品は脂質が多い、と敬遠されがちですが、過度に制限すると肌荒れの原因にもなるので、上手に取り入れましょう。ビタミンEは野菜などでも補えます。

ここからは乾燥対策に重要な栄養素を取り入れたおすすめレシピをご紹介します。

ささみのアーモンドマヨ焼き

【材料】(2人分)
鶏ささみ 4本
塩・胡椒 適量
マヨネーズ 大さじ3
スライスアーモンド 40g

キャロットラペ
人参 1/2本
★酢 大さじ2
★はちみつ 大さじ1
★塩・胡椒 適量
ブロッコリー 適量

【作り方】
1.鶏ささみは筋を取り、塩・胡椒を振る。
2.1の片面にマヨネーズを塗り、スライスアーモンドをのせる。

3.オーブントースターで火が通るまで10分ほど焼く。
4.人参は千切りにして、★の調味料を和える。
5.ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れる。水大さじ1(分量外)をかけてふんわりラップをして、600Wの電子レンジで2分半加熱する。
6.鶏ささみ、キャロットラペ、ブロッコリーをそれぞれ盛り付けて完成。

トースターで簡単に調理できるレシピです。
アーモンドが衣のようになり、カリカリとした食感が楽しく香ばしい一品。
マヨネーズを塗ることで、ささみがぱさぱさにならずにしっとり仕上がります。
ささみに火が通る前にアーモンドが焦げてしまう場合は、上にアルミホイルをかぶせて焼いてください。

鶏ささみやアーモンドには、髪や肌の主成分となるたんぱく質が含まれています。
乾燥対策に重要なビタミンは、人参でビタミンAを、マヨネーズやアーモンドでビタミンEを、ブロッコリーでビタミンCを補えます。
人参やブロッコリーは、少量でビタミンAやCを補えるのでおすすめです。

エネルギー:362kcal
食塩相当量:1.4g

* * *

今回ご紹介した食事やスキンケア以外にもしっかりと休息・睡眠をとることや入浴も効果的です。
まだまだ寒い季節、乾燥対策をしっかりして乗り切りましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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