世代を問わず大人気！「秋鮭」で作る家庭のごちそう【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
鮭の旬は秋から冬にかけて。
産卵のため生まれた川に戻ってきた鮭は脂乗りがよく、「秋鮭」とも呼ばれています。
おにぎりの具や寿司ネタなど、日本人になじみの深い鮭は、くせがなく食べやすいため小さい子どもから大人まで大人気です。
今回は味付けされていない「生鮭」を使って、小さな子どもから大人まで楽しめる減塩レシピをご紹介します。
鮭のトマト煮込み
【材料】（１人分）
生鮭 １切れ
小麦粉 大さじ1/2
オリーブオイル 小さじ１
玉ねぎ 1/4個
ズッキーニ 1/4本
カットトマト缶 100g
にんにく（輪切り） １かけ分
顆粒コンソメ 小さじ１
オリーブオイル 小さじ１
細切りチーズ 10g
粗びき黒胡椒 適量
【作り方】
１．玉ねぎ、ズッキーニはそれぞれ１cm角に切る。
２．鮭に小麦粉をまぶし、オリーブオイルを熱した鍋で両面軽く焼き、一度取り出す。
３．同じ鍋にオリーブオイルを足し、にんにくを入れて弱火で加熱する。香りが出たら１を入れて炒める。
４．野菜がしんなりしたらカットトマト缶、顆粒コンソメを入れて弱中火で５分ほど煮る。
５．２の鮭を鍋に戻し、再度５分ほど煮る。うつわに盛り付け、チーズ、粗びき黒胡椒をトッピングして完成。
野菜がしっかり摂れる、色鮮やかで栄養バランスのいい一品です。
今回使用した以外にも、かぼちゃやパプリカ、きのこ類などお好みの具材で作ってみてください。
鮭は小麦粉をまぶして一度焼いてから煮ることで、崩れにくくきれいに仕上がります。
トマト味×チーズで小さい子どもでも食べやすい味付けになっているのがポイントです。
鮭にはじょうぶな骨や歯を作るために欠かせないビタミンDが多く含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるはたらきもあり、今回はチーズをトッピングしてカルシウムをちょい足ししています。
細切りチーズは粉チーズでも代用可能。
ほかにもシチューやクリーム煮など、乳製品と合わせた鮭のメニューもおすすめです。
食塩相当量：1.6g
焼き鮭とレタスのチャーハン
【材料】（１人分）
生鮭 １切れ
めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ1/2
溶き卵 １個分
レタス ２～３枚
鶏がらスープの素 小さじ１
胡椒 少々
ごはん 180g
サラダ油 適量
【作り方】
１．レタスは食べやすい大きさにちぎっておく。
２．生鮭は４等分にし、めんつゆを揉みこんで30分置く。フライパンにサラダ油を熱し、両面焦げ目がつくまで焼き、一度取り出して皮を取り除いておく。
３．同じフライパンにサラダ油を熱し、溶き卵、ごはんを加えて炒める。
４．２の鮭を入れ、鶏がらスープの素、胡椒を加え、鮭をほぐしながら炒める。
５．１のレタスを加え、しんなりしたら火を止める。うつわに盛り付けて完成。
鮭が１切れたっぷり入ったチャーハンです。
鮭は薄めに下味をつけておくことで、チャーハンと合わせたときに物足りなさを感じない味付けに。
焼くひと手間で、香ばしく食べ応えのある一品になります。
鮭は焼いた後に炒めるので、表面に焼き目がつけば、しっかり中まで火が通っていなくても大丈夫です。
レタスは火が入りやすいので、食感を楽しむためにも短時間でさっと炒め、余熱が入らないようすぐにうつわに盛り付けましょう。
鮭のピンク色は、えびやカニと同じアスタキサンチンというカロテノイド色素によるものです。
動脈硬化や老化を防ぐはたらきが期待される抗酸化作用があり、研究が進められています。
アスタキサンチンは紅鮭に一番多く含まれていて、鱒、銀鮭と続き、白鮭や大西洋鮭（ノルウェーサーモンやアトランティックサーモン）はやや少なくなっています。
アスタキサンチンを意識して摂りたいときには、鮭の種類にも注目してみてくださいね。
食塩相当量：1.7g
＊ ＊ ＊
今回ご紹介した焼く・煮る以外にも、揚げる、蒸すなどさまざまな調理法で楽しめる鮭。
味付けも和・洋・中どれでも合うので、好みの味付けで旬の鮭を楽しんでください。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
