小さくても栄養満点！ 旬の「ししとう」おかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

ししとうは辛みの少ない唐辛子で、夏から秋にかけて旬を迎える野菜です。
見た目が獅子の頭に似ていることから、「獅子唐辛子」という名前がつき、略して「ししとう」といわれるようになりました。
中のやわらかい種子まで丸ごと食べることができ、ビタミンCや食物繊維が多く含まれています。
香りや栄養を生かすために、さっと加熱しておいしく食べましょう。
今回はししとうを使った減塩レシピをご紹介します。

鶏肉とししとうのウスターソース炒め

【材料】（１人分）
鶏もも肉　150g
ししとう　15本
★ウスターソース　小さじ２
★酒　小さじ１
★粒マスタード　小さじ1/2
★はちみつ　小さじ1/2
★あらびき黒胡椒　適量
サラダ油　小さじ１

【作り方】
１．鶏もも肉は一口大に切る。ししとうはへたを取り、包丁や竹串などで数か所穴をあける。★の調味料を混ぜておく。
２．フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を返しながら両面焼く。

３．鶏肉に火が通ったらししとうを入れ、さらに数分炒める。

４．★の調味料を加え、炒め合わせたら完成。

鶏肉とししとう、２つの食材で簡単に調理できます。
ウスターソースには果物や野菜、スパイスなどさまざまな旨味がぎゅっと詰まっていて、減塩調理におすすめの調味料です。
はちみつを使うことで食材とたれの絡みをよくして、粒マスタードでピリッとしたアクセントを加えています。

ししとうはそのまま加熱すると破裂の危険があるため、今回のように包丁や竹串で数か所穴をあけましょう。
炒め物にする際は最後に加えて高温でさっと加熱することで、食感を残しつつ色鮮やかに仕上げ、栄養も損なわずに調理できます。
熱に弱いビタミンCもしっかり補えますよ。

食塩相当量：1.4g

ししとうと厚揚げの七味味噌マヨ焼き

【材料】（１人分）
ししとう　６本
厚揚げ　100g
★マヨネーズ　小さじ２
★味噌　小さじ2/3
★七味唐辛子　適量

【作り方】
１．ししとうはへたを取る。厚揚げは６等分の短冊切りにして、交互に竹串に刺す。

２．★の調味料を混ぜ、１の串に塗る。

３．オーブントースターで焼き目がつくまで５分ほど焼いて完成。

暑い日でも火を使わずにパパっと作れるおかずです。
七味をおろし生姜にしたり、山椒にしたりと味付けを変えて飽きずに食べられます。
マヨネーズを乗せて焼くことで、香ばしさも楽しむことができますよ。

ししとうは食物繊維が多く含まれています。
１回に食べる量はそれほど多くないですが、不足しがちな食物繊維のちょい足しにぴったり。
厚揚げでたんぱく質を補うこともできるので、バランスのいいおつまみとしておすすめです。

食塩相当量：0.7g

＊　＊　＊

ししとうは一般的に売られている５cm程度の長さの種類のほかに、京都で生まれた万願寺唐辛子、伏見甘とうがらしなど、辛みがなく食べやすいブランド品種もあります。
加熱することで甘みが増すので、いろいろな食べ方で楽しんでくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。