パセリで栄養をちょい足し！｜チキンとポテトのパセリソテー、パセリバターライス【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

パセリは１年中流通していますが、早春に旬を迎えます。
揚げ物などの付け合わせや彩りとしてのイメージが強いですが、栄養価が高く、優れた野菜です。
一度に食べる量は少ないですが、いろいろな食事に取り入れることで日々不足しがちな栄養を補えますよ。
またパセリは香味野菜で、その香りには食欲増進効果やリラックス効果もあります。
今回はパセリを使った減塩レシピをご紹介します。

チキンとポテトのパセリソテー

【材料】（１人分）
鶏もも肉　１枚（150g）
冷凍フライドポテト　100g
パセリ　２～３房
顆粒コンソメ　小さじ１
オリーブオイル　大さじ１

【作り方】
１．鶏もも肉はひと口大に切る。パセリはみじん切りにする。
２．フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏もも肉と冷凍フライドポテトを入れ、中火で返しながら両面焼く。

３．火が通ったら弱火にし、顆粒コンソメとパセリを加えて火を止める。うつわに盛り付けて完成。

パセリの緑が鮮やかな、子どもから大人まで人気の食材を使ったメニューです。
冷凍フライドポテトはじゃがいもの皮をむいたり切ったりする手間なく使えるのでおすすめです。
味のついてないものを選ぶようにしましょう。
少量の油でもしっかり焼くことでカリッと仕上がります。
今回はコンソメ味をご紹介しましたが、顆粒和風だしの和風アレンジや、ごま油×中華だしの味付けでもおいしく調理できます。

パセリは栄養価の高い野菜です。
食物繊維の含有量は野菜類でトップクラス、カリウムやカルシウムも多く含みます。
一度に食べる量は少量ですが、少量添えるだけでも栄養をちょい足しできますよ。

食塩相当量：1.4g

パセリバターライス　牛焼肉添え

【材料】（１人分）
ごはん　180g
パセリ　２～３房
コーン缶　大さじ１
有塩バター　10g

牛こま肉　100g
玉ねぎ1/4個
★焼き肉のたれ　大さじ1/2
★おろしにんにく　小さじ1/2
★あらびき黒胡椒　少々
サラダ油　小さじ１

【作り方】
１．パセリはみじん切りにし、汁気を切ったコーン、バターと一緒に温かいご飯に混ぜる。

２．玉ねぎは薄切りにする。
３．フライパンにサラダ油を熱し、牛肉と２の玉ねぎを中火で炒める。

４．火が通ったら★の調味料で味付けをする。
５．火を止めて、１のごはんを盛りつけたうつわに４をのせて完成。

忙しい時でもパパっと作れて、ワンプレートで彩りよく食べられるおすすめのレシピです。
パセリバターライスは甘みのあるコーンを合わせることで、子どもでも食べやすい味付けにしました。
ハヤシライスやシチューとも相性抜群です。

栄養が偏りがちな焼き肉炒めも、パセリを混ぜ込んだごはんを添えることで栄養のちょい足しになります。
パセリは上記で紹介した以外に、β-カロテンやビタミンK、ビタミンCなどのビタミン類も豊富に含んでいます。
またパセリの爽やかな香りは食欲増進効果やリラックス効果もあるほか、強い香りは減塩の手助けもしてくれますよ。

食塩相当量：1.1g

＊　＊　＊

パセリの茎は、食材の臭み消しなどに使えます。
３cm程度に切り分け、だしパックに入れて煮込み料理に使えば、肉や魚の臭みを和らげてくれますよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。