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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】新じゃがを使ったアレンジポテトサラダ&オーブン焼き

写真・文/矢崎海里

新じゃがとベーコンのオーブン焼き新じゃががおいしい季節になりましたね。
じゃがいもの中でも、冬に植えて春に収穫されるものは新じゃがと呼ばれています。

皮が薄く、しっかり洗って皮付きのまま食べるのもおすすめ。
日持ちもするので、この時期にぜひ購入したい食材です。
今回は、新じゃがを使ったアレンジポテトサラダと、オーブン焼きをご紹介します。

鮭と大葉の和風ポテトサラダ鮭と大葉の和風ポテトサラダ
【材料】(1人分)

新じゃが 中1個
鮭フレーク 10g
大葉 2枚
マヨネーズ 小さじ1
胡椒 少々
かつお節 お好みで

【作り方】

1.大葉はみじん切りにする。
2.じゃがいもはよく洗い、皮ごと600Wの電子レンジで2分加熱する。その後上下を逆にし、さらに2分加熱する。
3.熱いうちにボウルに入れ、潰す。火を加えることで皮がむきやすくなるため、ここで取り除く。

4.胡椒・マヨネーズで和えたら大葉、鮭フレークを加え混ぜる。

5.冷蔵庫で冷ましたらうつわに盛り、かつお節をトッピングしたら完成。

爽やかな大葉の風味と鮭の塩気が楽しい和風のポテトサラダは、おつまみにもぴったり!

新じゃがのおいしい季節、定番のポテトサラダに飽きてしまった方にもおすすめです。

鮭フレーク以外にも、しらすや干し海老など、旨味がつまった食材と合わせると、ひと味違ったおいしさになりますよ。

じゃがいもには、ビタミンCが豊富に含まれています。
いも類に含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
しかし、水溶性のため、茹でるとゆで汁に流れてしまうので、レンジ加熱がおすすめ。
茹でる際は皮付きのまま、切らずに丸ごと茹でることで損失を防ぐことができます。
さらに、茹でる際は水から茹でることで、じわじわと火を通し、甘みを生かし、栄養の損失を抑えることができますよ。

食塩相当量:0.5g
新じゃがとベーコンのオーブン焼き新じゃがとベーコンのオーブン焼き
【材料】(1人分)

新じゃが 中1個
トマト 1/2個
ベーコン 3枚(20g)
ハーブソルト 小さじ1/4
オリーブオイル 大さじ1/2

【作り方】

1.じゃがいもはよく洗い皮付きのまま輪切りにする。トマトやベーコンはじゃがいもと同じくらいの大きさに切る。
2.耐熱容器に交互に並べる。

3.ハーブソルト、オリーブオイルをかけ、オーブントースターでじゃがいもに火が通るまで焼いたら完成。

ベーコンの塩気と、ハーブソルトやオリーブオイルの香りで塩分を抑えたレシピです。
焼くことでトマトの水分も抜け、甘みがぎゅっと詰まっています。

じゃがいもにはビタミンCのほかに、カリウムが豊富に含まれているのも特徴です。
カリウムは余分な塩分を体外に排出するはたらきがあり、血圧の上昇抑制効果や、生活習慣病予防にも効果を発揮します。

食塩相当量:0.7g

* * *

男爵やメークインをはじめ、国内では50種ほどの品種が栽培されているじゃがいも。
お気に入りの品種を見つけてみるのも、ひとつの楽しみになりますよ。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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