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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】春の訪れを感じる「菜の花」で日々の栄養不足を補おう|「おろしポン酢和え」「治部煮」

写真・文/矢崎海里

鶏肉と菜の花の治部煮春の訪れを感じる「菜の花」。
つぼみや葉、茎を食用にする野菜で、ほろ苦さが特徴です。
近年はハウス栽培もされており、一年中出回っている菜の花ですが、やはり旬のこの時期には食卓に並べたくなりますよね。
菜の花はとにかく栄養満点。
今回は、普段の栄養不足も補う、菜の花を使った小鉢と、メインのおかずレシピをご紹介します。

菜の花と三つ葉のおろしポン酢和え菜の花と三つ葉のおろしポン酢和え
【材料】(1人分)

菜の花 1/2把
三つ葉 1/4把
大根 1cm
ポン酢 大さじ1/2

【作り方】

1.菜の花、三つ葉は2~3cm幅に切る。
2.耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで3分加熱し、あら熱を取る。
3.大根をおろし、軽く水気を切る。
4.2の水気を切り、大根おろしを和える。2の水気を切り、大根おろしを和える。

5.ポン酢で和えたら完成。お好みでかつお節や刻み海苔などをトッピングして風味UPもおすすめです。

菜の花はおひたしや辛子和えなど、ちょっとした小鉢として大活躍。
鮮やかな緑は食卓も華やかにしてくれます。

菜の花はビタミン類を豊富に含む食材で、100gあたりビタミンEは一日の約半分、ビタミンK・ビタミンCは一日分以上を摂取できます。
上記以外にもビタミンAや葉酸なども含まれている、優れた栄養価の野菜です。

水溶性のビタミンは水に溶けやすく、茹で水に流失しやすいため、電子レンジなどでの加熱がポイントです。

あくも少なく、さっと加熱するだけで食べることができるため、栄養不足が気になる方、食卓が何となく寂しい、お弁当の彩りに欠ける、などプラス1品の野菜として活用してみてはいかがでしょうか。

食塩相当量:0.8g
鶏肉と菜の花の治部煮鶏肉と菜の花の治部煮
【材料】(1人分)

鶏もも肉 100g
菜の花 1/3把
片栗粉 大さじ2
だし汁 150ml
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2
わさび お好みで

【作り方】

1.鶏肉は3~4等分に切り分け、両面に片栗粉をはたく。
2.鍋にだし汁・めんつゆを沸かし、1の鶏肉を鍋に入れる。ふたをし、弱火で10分煮る。

鍋にだし汁・めんつゆを沸かし、1の鶏肉を鍋に入れる。ふたをし、弱火で10分煮る。

3.菜の花は3cm程度の幅に切り、600Wの電子レンジで2分加熱する。
4.3の菜の花を加えさっと煮たら完成。お好みでわさびを添えてうつわに盛る。

治部煮は、金沢の郷土料理です。
小麦粉や片栗粉をはたいた鴨を煮る調理法で、鴨の代わりに鶏肉を使用することもあります。
鶏肉にまぶした片栗粉でだし汁にとろみがつき、具材に絡みやすくなっています。
だし汁とめんつゆのみで味が決まるのも嬉しいポイントです。
また、薬味にわさびが添えられているのも特徴。
優しいお出汁の味と、ピリッとした辛味と風味のわさびがアクセントになる一品です。

先ほど菜の花のビタミンについて触れましたが、ミネラルも豊富に含まれています。
特に不足しがちな鉄は、菜の花100gあたり一日の1/3以上。
他にも減塩のポイントとなる、塩分排出の手助けをする栄養素、カリウムやカルシウム、食物繊維も補うことができます。

食塩相当量:1.2g

* * *

まだまだ寒い日が続きますが、春の訪れを感じる食材を楽しみながら、ポカポカ陽気を待ちわびましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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