健康

「ねこ背矯正のプロ」が教える、丸まった背中を改善するセルフケア

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2020/1/12

文／鈴木拓也

「ねこ背矯正のプロ」が教える、曲がった腰を改善するセルフケア｜『一生曲がらない背骨をつくる姿勢の教科書』

下は10代から上は80代まで、これまで２万人以上の姿勢を改善してきた柔道整復師の小林篤史さんは、悪い姿勢には背骨の曲がり方によって、３つのステージがあると説明する。

まず、ステージIは「首曲がり期」。生活習慣で骨盤が前傾または後傾すると、「顔だけが前に飛び出す」などした、一般的なねこ背の状態。

これが悪化してステージIIの「背曲がり期」になると、はっきりと背が丸まって見え、実際に背骨が曲がっている状態になる。

さらに進んでステージIIIの「腰曲がり期」では、腰から90度くらいに曲がり、杖などの補助具がないと歩行も難しい、高齢者にしばしば見られる状態になる。

ステージIやIIはまだしも、IIIともなると改善は難しいのではと思ってしまうが、小林さんは、そこから改善し、ふつうに歩けるようにすることも可能だと、著書の『一生曲がらない背骨をつくる姿勢の教科書』（マキノ出版）で説く。

本書では、各ステージに応じたセルフケアや生活習慣のアドバイスが網羅されており、ステージIII向けのメソッドもある。今回は、その幾つかを紹介しよう。

■ステージIII「腰曲がり期」の筋トレ

小林さんは、このステージの基本的な対策として「自分に可能な筋トレを行うこと」を挙げる。筋肉の衰えが、悪姿勢の固定化に直結するからだ。

「筋トレ」とは言っても、重いダンベルなどを持って上げ下げするようなハードなものではない。むしろ、（健常者の視点では）「これが筋トレ？」と思える運動だが、効果は大きいという。その１つが、「姿勢まっすぐウォーキング」だ。

・やり方
１. 壁の前に立って、壁に両手をつく
２. 壁についた手を上へずらしながら、壁に近づいていく。
３. こうすると自然に上体が起きるので、その姿勢をキープして１分間歩く。

歩くのは、室内でも屋外でもかまわない。時間にしてほんの１分。小林さんは、「歩くことに意識が向かうと、起こした上体がキープしやすいはずです」とアドバイスする。

話は前後してしまうが、「姿勢まっすぐウォーキング」をする前に、「骨盤を立てるストレッチ」と「骨盤タオルワーク」を行う。これらはステージI、II向けのセルフケアでもあり、前者は立ち姿勢で左足の甲を左手で持って後ろに引き上げ（太ももの裏につくところまで）、10秒キープして、反対の足も同様に行うというもの（骨盤前傾の場合）。後者は、硬く丸めたバスタオルを仙骨に当ててから仰向けになり、その状態を１分間キープするというもの（詳細については本書の図を参照）。

■ステージIII「腰曲がり期」の栄養状態改善

基本的な対策としてもう１つ重要なのが「栄養状態を改善すること」だ。

「食事に気を遣っているつもりでも、実際には栄養が足りず、知らず知らずのうちに、低栄養状態になっていることがあります」と、小林さんは指摘する。
特に一人暮らしだと、惣菜パン、丼もの、麺類などで手早く済ませがちになり、糖質ばかり摂る食生活になりやすい。そうではなく、本当に摂るべきなのは、タンパク質、ビタミン、ミネラルだという。