包丁もまな板もなしで作る菜の花料理！｜菜の花のたまごスープ、菜の花のからしポテトサラダ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

１月から３月に旬を迎える菜の花。
食用としてはもちろん、鮮やかな黄色い花は春の訪れを感じさせる観賞用としても親しまれています。

今回は包丁もまな板も使わずに作れる、旬の菜の花を使った減塩レシピをご紹介します。
手軽に調理できて、菜の花の栄養を余すことなく取り入れられるメニュー、ぜひお試しください。

菜の花のたまごスープ

【材料】（１人分）
菜の花　３本
溶き卵　1/2個分
水　120ml
鶏がらスープの素　小さじ1/2
おろし生姜　小さじ1/2
★片栗粉　小さじ１
★水　小さじ２
ごま油　小さじ１

【作り方】
１．菜の花はキッチンばさみで２cmの長さに切る。★を混ぜて水溶き片栗粉を作っておく。
２．鍋に分量の水を入れ火にかけ、沸騰したら菜の花を入れ数分煮る。

３．鶏がらスープの素、おろし生姜、水溶き片栗粉を加え、再度沸騰したら溶き卵を加える。

４．卵に火が通ったら火を止め、ごま油を回しかけて完成。

寒い日にぴったり、生姜入りの菜の花と卵の中華風スープです。
菜の花はキッチンばさみで切ることで、包丁・まな板不要！
食材２つ、短時間で作れます。
具材多めで水分を少なくしているので、調味料を余分に使用しなくていいのがポイント。
菜の花の緑と卵の黄色が映えて、食卓の彩りメニューとしてもおすすめです。

卵は栄養価が高い食品として知られていますが、ビタミンCと食物繊維は含まれていません。
菜の花にはビタミンCや食物繊維が多く含まれているため、卵と組み合わせることでほかのビタミンやミネラルもバランスよく補えます。
また菜の花は野菜類の中ではカルシウムを比較的多く含んでいるのが特徴です。
野菜類に含まれるカルシウムは吸収率が低めですが、卵に含まれるビタミンDと組み合わせることで吸収をサポートしてくれます。

食塩相当量：0.7g

菜の花のからしポテトサラダ

【材料】（１人分）
菜の花　３本
じゃがいも　小１個
★マヨネーズ　大さじ１と1/2
★練りからし　小さじ1/2

【作り方】
１．菜の花はキッチンばさみで２cmの長さに切り、耐熱容器に入れふんわりラップをし、600Wの電子レンジで１分加熱する。

２．じゃがいもは皮つきのままよく洗い、ラップに包んで600Wの電子レンジで２分、裏返して同様に２分加熱する。３．２のじゃがいもを入れて熱いうちに皮を取り除きながらつぶして、水気を切った１の菜の花を加える。

４．★の調味料で味付けして完成。

定番のおかず、ポテトサラダに菜の花を加えて栄養と彩りをプラスしました。
菜の花はからし和えで食べられることも多く、相性の良い調味料なので、今回はポテトサラダに合わせてピリ辛に仕上げました。
からしとマヨネーズの相性も良く、お酒のおつまみにもおすすめです。

菜の花は緑黄色野菜に分類され、特にβ-カロテンが豊富です。
β-カロテンはビタミンAに変換される成分で、肌や粘膜の健康を保つはたらきがあります。
β-カロテンは脂溶性で、あぶらに溶けることで吸収率が良くなる特徴があります。
今回はマヨネーズと組み合わせました。
ほかにもオリーブオイルやオイルドレッシングをかけたり、揚げたり、炒めたりする調理がおすすめです。

食塩相当量：0.6g

＊　＊　＊

菜の花は旬の時期しか出回らない特別な食材です。
今回ご紹介したレシピ以外にも、お浸しやあえ物、天ぷらなど、さまざまな食べ方で春の味わいを楽しんでみてください。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。